Тренажер Смита: плюсы и минусы, особенности приседаний для девушек

В фитнесе некоторые упражнения воспринимаются исключительно как замена для основных движений. Приседания в Смите являются примером одного из таких заблуждений. Часто атлеты относят его не к числу самостоятельных упражнений, а к обычной замене приседаниям со штангой. Выполнение движения в Смите может принести немало плюсов и в некоторых случаях они будут даже более полезны, чем работа со свободными весами. В этой статье мы рассмотрим, как можно максимизировать результат от приседаний благодаря тренажеру Смита и какую пользу можно извлечь из упражнения для атлетов любого уровня.

Преимущества и особенности приседаний в тренажере Смита

Для начала важно понимать, что в фитнесе не бывает плохих упражнений. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы, потому важно правильно подходить к выполнению задачи и соблюдать все технические нюансы. Чем может быть полезно выполнение движения в машине Смита? В первую очередь:

  • возможность обучаться правильной технике для новичков без боязни получения травм (в отличие от работы со штангой, в Смите не нужно удерживать равновесие, вес изначально закреплен в фиксаторах).
  • возможность работать с большими весами.
  • переключение нагрузки на необходимые мышцы.
  • отсутствие страха перед выполнением упражнения без страховщика.

Упражнение очень актуально для девушек, потому что в Смите легко можно присаживаться ниже уровня параллели, что отлично нагружает ягодицы. Если же говорить о главном преимуществе, где рама Смита будет лучше работы с обычной штангой, то это фиксация грифа. В результате движения только в вертикальной плоскости можно не заботиться о соблюдении равновесия. В результате в работу включаются меньше мышц-стабилизаторов, а основная нагрузка ложится именно на работающие мышцы.Еще одним вариантом, когда приседание со штангой лучше делать именно в Смите, является освоение движения. В большинстве случаев гибкость новичков не позволяет сесть глубоко и правильно без отрыва пятки от пола, что является грубейшей ошибкой. Тренажер Смита позволяет улучшать растяжку и постепенно осваивать технику за счет того, что можно садиться на максимум без боязни упасть назад.Тем не менее есть и минусы, которые также стоит учитывать. Основным недостатком является самый главный плюс рамы Смита — движение только в вертикальной плоскости. Это приводит к тому, что не учитываются многие нюансы, такие как длина ног, рост и тд. В большинстве случаев движение будет искажаться, потому нельзя полностью заменять приседаниями в тренажере работу со свободным весом, иначе потом придется долго переучиваться.В целом лучше всего рассматривать упражнение не как замену приседаниям со штангой, а как один из вариантов альтернативной проработки низа тела. Также некоторые вариации упражнения можно делать только в Смите. В основном это касается приседаний с колен и других «опасных» техник, которые используются для конкретных целей.https://youtu.be/kY9wIt0c_UM

Правильная техника выполнения приседаний в машине Смита

Для начала нужно понимать, как выглядит классическая техника для данного упражнения. После этого любые другие виды приседаний не будут проблемой, и вы сможете делать абсолютно все вариации. Классические приседания в тренажере Смита будут выглядеть так:

  1. Выставите штангу на нужной высоте и подсядьте под нее. Разместите гриф так, чтобы он находился между задней дельтой и трапецией (в выемке). Ширина хвата не играет роли, потому держите штангу так, как будет удобно (практика показывает, что широкий хват меньше нагружает локти). Это начальная позиция.
  2. Снимайте гриф с фиксаторов и начинайте медленно опускаться вниз. Сохраняйте спину ровной, таз немного отводите назад.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Важно помнить, что, как и в обычных приседах, в верхней точке нельзя полностью выпрямлять колени в замок. Если вы хотите делать обеспечить дополнительную нагрузку для ягодиц, то старайтесь присаживаться ниже параллели. Также важно следить за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков во время опускания корпуса вниз. Это допускается только в случаях, если у спортсмена очень длинные ноги и присесть иначе не удается из-за анатомических особенностей.

Виды приседаний, которые можно использовать в Смите

Теперь рассмотрим, какие виды приседаний можно выполнять в тренажере. Именно в этом и заключается главное преимущество машины Смита, которая минимизирует травмоопасность, в отличие от работы со свободными весами. Проще говоря, некоторые виды техник новички могут использовать только в Смите, в противном случае риск получения травмы будет существенно превышать любую потенциальную пользу упражнения.

С широкой постановкой ног

Такой вариант выполнения позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть бедер, которая чаще всего является отстающей. Причем только в Смите можно по-настоящему широко развести ноги, не беспокоясь о сохранении равновесия. Очень важно правильно найти позицию для ног, чтобы во время приседания не искажалась техника. Для этого необходимо выполнить несколько повторов без веса, чтобы приноровиться к правильному положению ног и корпуса.

С узкой постановкой ног

Благодаря такой технике можно сместить нагрузку на квадрицепсы. Чаще всего упражнение используют в своем арсенале мужчины, которые хотят увеличить внешнюю часть бедер или так называемые «галифе». Важно помнить, что при таких приседаниях колени будут нагружаться больше чем обычно, потому нужно тщательно рассчитать вес на штанге.Понятие «узкая постановка» может меняться от чуть уже ширины плеч до почти полного сведения стоп. Последний вариант обычно используется профессиональными атлетами и только с небольшим весом, он считается довольно травмоопасным. Также эта техника помогает проработать квадрицепсы, не прибегая к огромным весам на штанге. Это может быть полезно людям с проблемами со спиной, которым нельзя создавать сильную компрессию на позвонки.

Фронтальные приседания

Считаются одним из основных альтернатив классическим приседаниям, где штанга находится на спине. Фронтальные приседания нельзя воспринимать как альтернативу или замену, это такое же полноценное упражнение, которое смещает нагрузку на переднюю часть корпуса. Во время выполнения активно работают мышцы кора, часть нагрузки смещается со спины на пресс.Большой плюс фронтального приседа в том, что в таком режиме можно опускаться гораздо ниже, чем со штангой на спине.

Приседания с пола (с колен)

Это достаточно редкий вариант выполнения, в основном используется в тяжелой атлетике. Упражнение повышает гибкость и используется для того, чтобы улучшить нижнюю часть приседа, а также укрепить связки и суставы. Часто для того, чтобы выполнить упражнение без боли в коленях, используют наколенники. Приседания с пола практикуются только при присмотре опытного тренера, потому что требуют полного соблюдения техники и всех нюансов.

Сплит приседания

Это упражнение также часто называют болгарскими выпадами, в данном случае речь идет об одном и том же движении. Оно имитирует приседания на одной ноге, но в отличие от пистолетика, где атлет вынужден балансировать и сохранять равновесие, в сплит приседах положение тела фиксируется с помощью задней ноги. Ее необходимо разместить на скамье, степ платформе или другой возвышенности.Важно помнить, чем выше платформа, тем больше будет нагрузка на ногу, потому используйте этот элемент правильно.

Заключение

В целом у каждого вида приседаний есть свои плюсы и использование машины Смита является всего-навсего одним из множества способов изменить нагрузку, технику и другие особенности приседаний. Нежелательно сосредотачиваться только на тренажере, исключая работу со свободными весами. Тем не менее машина Смита всегда станет отличным способом для чередования нагрузки с обычными приседаниями.Важно помнить, что длина ноги и рост играют свою роль и могут сделать приседания в тренажере невероятно дискомфортными, в таком случае лучше применять различные стили (например, с широкой постановкой ног), а классические приседания делать с обычной штангой.https://youtu.be/o4KZoK_9OVQТакже помните, что глубина играет важнейшую роль. В любом случае приседать нужно не меньше, чем до уровня, когда бедро параллельно полу. Для дополнительной нагрузки ягодичной мышцы нужно садиться ниже этого уровня, это особенно актуально для девушек и мужчин, которые хотят увеличить силовые показатели во всех упражнениях для ног.

Современная фитнес индустрия предлагает посетителям тренажерных залов огромное количество снарядов, тренажеров и инструментов для совершенствования своего тела. С каждым годом их становится все больше и больше, однако многие предпочитают работать на уже проверенных машинах. К одной из таких относится тренажер Смита.

Что же это такое? Станок для приседаний со штангой, жимов лежа и других упражнений, где можно изолированно проработать целевую мышцу. Выглядит в виде прямоугольной силовой рамы, в центре которой закреплен гриф.

Машина Смита – универсальный тренажер, идеально подходит новичкам и девушкам, а также опытным спортсменам для изолированной работы.

Приседания в Смите – популярное упражнение, в частности для девушек. И тут многие задают вопрос, а почему это базовое упражнение следует выполнять не со штангой на плечах со свободным весом, а в тренажере? Все дело в том, что:

  • данная вариация позволит больше нагрузить бедра и ягодицы, а за счет выключения из работы мышц стабилизаторов, работать с весом станет легче;
  • кроме того, снижается нагрузка на позвоночник, что снижает риск получить травму.

Приседания в тренажере Смита – отличное решение для того, чтобы научиться приседать со свободным весом.

Приседания в машине Смита идеально подходят новичкам, которые еще не готовы к классическим приседаниям, так как делают много ошибок. Да и многим достаточно трудно присесть даже с пустым грифом, если стаж тренировок составляет меньше месяца.

  • таз постоянно отклоняется назад;
  • появляется сутулость в спине;
  • гриф норовит соскользнуть;
  • колени трусятся.

Именно в таких ситуациях на помощь приходит присед в Смите.

Станок для приседаний со штангой рекомендуется новичкам, которые не могут работать со свободными весами. Спустя месяц, присед со свободным весом станет гораздо легче.

Кроме того, в Смите не нужен напарник. За счет специальных фиксаторов гриф можно установить в любом положении. Это также полезно и для опытных атлетов, которые тренируются с большим весом, но нет напарника для подстраховки.

Польза приседаний в Смите

Как и везде, имеются свои плюсы и минусы приседаний в Смите. Один из главных минусов – отсутствие в работе мышц-стабилизаторов. Именно они подготавливают тело к тяжелой силовой работе. Поэтому работа со свободным весом всегда будет лучше, чем изолированные упражнения.

Но, несмотря на это, работа в тренажере Смита все же имеет ряд преимуществ:

  • Идеальное решение для новичков. Все те, кто пришел заниматься спортом, могут освоить в нем не только приседания, но и другие упражнения. А уже после этого переходить на работу со свободными весами.
  • Не нужен партнер для страховки. При работе со свободными весами в базовых упражнениях обязательно нужен страхующий. В Смите в нем нет необходимости, так как в любой момент можно зафиксировать гриф, не прибегая к посторонней помощи.
  • Постоянное сохранение равновесия. За счет устройства тренажера, нельзя завалиться с большим весом назад. Это огромный плюс, но с другой стороны мышцы стабилизаторы полностью выключаются из работы. Ведь им нет нужды принимать участие, так как штанга зафиксирована и является точкой опоры. Поэтому вся траектория выполнения упражнения является максимально устойчивой.
  • Отлично подходит для отработки техники приседаний. Для тех, кто не может работать со свободным весом, это отличное решение. Так как можно укрепить целевые мышцы и подготовить тело к работе.
  • Дает возможность тренироваться с проблемными коленями. За счет регулировки глубины приседа, люди с небольшими проблемами с коленями могут спокойно качать ноги.
  • Низкая травмоопасность. Выполняя упражнения в Смите, риск получения травмы минимален. Это делает тренажер идеальным решением для многих – новичков, женщин и даже опытных спортсменов с травмами.

Таким образом, вреда от Смита нет. Это идеальное решение, как для новичков, так и опытных спортсменов. Ведь на нём допускается тренировать не только приседания, но и выполнять самые различные упражнения – жим лежа, становую тягу и т.д.

Тренажер обеспечивает целевую нагрузку со свободным весом, при этом выключает из работы мышцы-стабилизаторы. Благодаря чему можно взять больше веса, повысив силовые показатели в упражнениях со свободным весом.

Можно ли при сколиозе тренироваться на Смите? Один из часто задаваемых вопросов. Лучше всего посоветоваться со спортивным врачом, который поможет подобрать нагрузку правильно. Подбор упражнений будет зависеть от разных факторов: от степени искривления, тяжести и стадии протекания заболевания и пр.

Какие мышцы работают в приседаниях в Смите?

В работе активное участие принимают все те же мышцы, что и при классическом варианте со штангой со свободным весом.

  • Отличие заключается в том, что основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу – квадрицепс.
  • Ягодичная и камбаловидная являются синергистами.
  • Бицепс бедра вместе с икрами выступают в роли динамического стабилизатора, а разгибатели позвоночника (поясница) – стабилизаторы.
  • Не стоит забывать и про брюшные мышцы, которые работают в процессе выполнения упражнения.

Также, при глубоких приседаниях в Смите идет хороший акцент на квадрицепсы и ягодицы. Именно это привлекает многих девушек, и они отдают предпочтение этому тренажеру.

Как правильно приседать в Смите: все о технике выполнения

Упражнение является простым в освоении. Хватит выполнить несколько раз под наблюдением тренера или опытного соратника, чтобы отработать правильную технику выполнения приседаний в Смите. Это обязательно, ведь если не следовать технике, то результат может оказаться не только малоэффективным, а есть вероятность подвергнуть себя риску получить травму.

Итак, детальная техника приседания со штангой в тренажере Смита делится на такие этапы:

  1. Подготовка. Выберите нужный уровень для грифа и желаемый вес. Высота должна быть такой, чтобы можно было подлезть под гриф и снять его, а не становится на носочки. Как правило, этот уровень находится на 5-10 сантиметров ниже плеч.
  2. Встаньте под гриф и расположите его на трапециевидной мышце – между шеей и лопатками, взявшись за него удобным хватом. Чтобы гриф лег правильно, нужно максимально свести лопатки. Чтобы вес штанги не давил на спину, используйте резиновые коврики или специальные подкладки. Особенно это актуально для девушек, у которых нежная кожа и чрезмерное давление может оставлять синяки.
  3. Ноги стоят на одной линии с грифом или допускается вынести их немного вперед. В первом случае нагрузка будет больше идти на ягодицы, а во втором – на квадрицепсы. Спина ровная, естественный прогиб в пояснице, взгляд направлен прямо.
  4. Поворачиваем гриф, убирая его со страховочных креплений.
  5. На вдохе опускаем вниз, отводя таз назад, при этом имеется небольшой наклон в корпусе. Колени не должны уходить за линию носков. Движение напоминает желание присесть на стульчик.
  6. Опускаемся до параллели с полом, когда колени образуют угол в 90 градусов. Для большей нагрузки на ягодицы можно сесть немного ниже. В этом положении можно задержаться не более, чем на секунду.
  7. На выдохе плавно поднимаемся вверх, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторов и подходов каждый определяет индивидуально, в зависимости от целей. С каким весом приседать – каждый решает самостоятельно.

  • Для увеличения силы, этот показатель составляет от 70% до 90% от максимума.
  • А для массы и выносливости от 40 до 60% от максимума.

Виды приседаний в Смите

Приседаниями в тренажере Смита, можно добиваться различного целевого воздействия на разные мышечные группы. Варианты отличаются разновидностью постановки ног. От их положения и будет варьироваться нагрузка на целевые мышцы.

Рассмотрим более детально постановку ног:

  • На ширине плеч. Относится к классическому варианту. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, боковые части бедра и внутреннюю поверхность. Зачастую именно в такой вариации и работают многие.
  • С узкой постановкой ног. В работу включается передняя часть ноги, в частности квадрицепс и вся нагрузка ложится на него. Но, есть один минус – высокая нагрузка на колени. Если есть какие-то проблемы с ними, то лучше воздержаться от такой позиции.
  • С широкой постановкой ног. Нагружает внутреннюю поверхность бедра, хорошую нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Идеальный вариант для девушек.
  • Фронтальные приседания. Штанга расположена на груди – плечах и груди. Снимает нагрузку с колен, а также позволяет укрепить торс.
  • С выпадом. Отличаются от классических приседаний выносом ноги вперед, в то время как вторая нога сгибается до образования прямого угла. После чего ноги меняются. Передняя нога получает на себя нагрузку, а вторая – поддерживает равновесие.

Многие девушки спрашивают, а какая должна быть постановка ног и положение для максимального напряжения ягодиц? Для этих целей нужно выполнять приседания в Смите с выносом ног вперед, при этом упершись на гриф спиной. Конструкция тренажера не даст упасть, поэтому не стоит бояться такого положения. Также в увеличении ягодиц поспособствуют глубокие приседания.

Приседания в Смите для девушек: основные рекомендации

Разобравшись, как правильно приседать в Смите для ягодиц девушкам и женщинам, перейдем к практическим советам:

  • Колени не должны выходить за носки. Это может нарушить технику выполнения и повысить риск травмировать позвоночник или колени.
  • Локти смотрят строго вниз. Для этого нужно максимально свести лопатки, чтобы прочно закрепить тело.
  • Отводим таз назад. Во время приседания нужно отвести таз назад, представить себе, будто садимся на стул. В противном случае тело под нагрузкой будет уходить вперед и возрастет риск получить травму в поясничном отделе.
  • Не отрывайте пятки от пола. В процессе выполнения упражнения нельзя вставать на носочки. При работе с весом возрастает риск травмировать ахиллово сухожилие.
  • Используйте гриф в качестве опоры. Это позволит тазу не ходить назад-вперед, а четко следовать заданной траектории.

Таким образом, техника для девушек весьма проста, а соблюдая рекомендации можно достичь хорошего прогресса, в частности накачки ягодиц.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется чередовать легкие тренировки с тяжелыми, варьировать количество подходов и повторений.

Что лучше: приседания в Смите или со штангой?

Для многих этот вопрос актуален. Часто можно услышать – как лучше приседать в смите или со свободным весом? Естественно, свободный вес – эталон. Но, новички, девушки и те, кто получил травму или хочет сменить угол нагрузки, может использовать Смита.

Отличие приседаний в Смите от обычных заключается в том, что со свободным весом в работу включаются все стабилизаторы для удержания штанги. В Смите такого не происходит за счет того, что гриф зафиксирован. Это позволяет акцентировать нагрузку, в частности на ягодицы, что весьма актуально для многих девушек.

Важно учесть, если Вы будете больше выполнять изолирующие упражнения, исключая из работы стабилизаторы, то это в будущем может привести к проблемам с позвоночником и суставами.

Поэтому приседания в Смите можно использовать в своей программе, как добавочное упражнение, но постепенно стараться переходить на приседания со свободным весом, чтобы укреплялись мышцы-стабилизаторы.

Чем заменить присед в Смите?

Замену стоит производить только для того, чтобы проработать мышцы под другим углом. Или в случае, когда из-за травмы нет возможности приседать.

Самой лучшей и эффективной заменой можно считать приседания со свободным весом. Однако подойдет жим ногами или гак-присед.