Продукты, содержащие большое количество железа

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Почему железо важно?

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

  • Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
  • Тофу и темпе
  • Орехи и семена
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
  • Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
  • Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Как увеличить способность организма усваивать железо

1. Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

2. Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

«Железные» блокираторы:

  • кофе и чай
  • необработанные отруби
  • соевые белки
  • продукты, содержащие кальций

3. Распределите потребление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

В настоящее время рекомендации: дневная норма — 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Потребность беременных женщин увеличивается до 27 мг в день.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Топ 12 продуктов, богатых железом

1. Изюм

Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

2. Устрицы

В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

4. Фасоль

Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.

6. Цельнозерновые

Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

7. Шпинат

Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

8. Темный шоколад

Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

10. Нут

Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

12. Курица

Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

«Железный» план

Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Списки продуктов с железом

Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.

Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

Мясо и яйца

  • Говядина
  • Ягненок
  • Ветчина
  • Идейка
  • Курица
  • Телятина
  • Свинина
  • Печень
  • Яйца

Хлеб и злаки

  • Белый хлеб
  • Цельнозерновой хлеб
  • Обогащенная паста
  • Отруби
  • Кукурузная мука
  • Овсяные хлопья
  • Ржаной хлеб
  • Рис

Морепродукты

  • Креветки
  • Моллюски
  • Гребешки
  • Устрицы
  • Тунец
  • Сардины
  • Пикша
  • Скумбрия

Фрукты

  • Земляника
  • Яблоки
  • Арбуз
  • Изюм
  • Инжир
  • Чернослив
  • Сливовый сок
  • Курага

  • Сушеные персики

Овощи

  • Шпинат
  • Сладкая картошка
  • Горох
  • Брокколи
  • Фасоль
  • Ботва свеклы
  • Одуванчик
  • Капуста

Фасоль и другие продукты

  • Тофу
  • Фасоль
  • Продукты из томатов (например, паста)
  • Сушеный горох
  • Сушеные бобы
  • Чечевица
  • Кукурузный сироп
  • Кленовый сироп
  • Патока

Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

Продукты растительного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Зачем нашему организму железо

Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

К чему приводит недостаток железа в организме

Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией (малокровие).

При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.

В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.

Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:

  • кожа становится бледной до неузнаваемости;
  • немеют руки и ноги;
  • мерзнут ноги в тепле;
  • головокружение и высокий пульс;
  • плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
  • симптомы похожие на простуду.

Суточная норма железа для человека

Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, селезенке или костях.

Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:

  • мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
  • женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
  • при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг ;
  • в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.

В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.

Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо

В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.

Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1.

Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов

Название группы продуктов Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
Продукты животного происхождения
Мясо и субпродукты мясное изделие из говядины 3,6
мясное изделие из телятины 2,9
мясное изделие из баранины 3,1
мясное изделие из свинины (малая жирность) 1,8
курятина 3,6-4
кроличье мясное изделие 4,4
мозги (говяжий продукт) 6
индюшатина 1,4
легкое 10
карп обыкновенный 2,2
цыплёнок жареный 0,7-0,8
печенка свиньи 20,2
печенка курицы 17,5
печенка говядины 6,9
печенка теленка 5,4-11
почки (говяжьи) 7
шпик 2,3
сердце (говяжье) 4,8
сердце (свиное) 4,1
языковая часть (говяжье) 5
языковая часть (свиное) 3,2
Рыбные изделия и морепродукты креветки 1,7
двустворчатый моллюск 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
сардины (консервный вариант) 2,9
обыкновенный карп 2,2
тунец (консервный вариант) 1,4
красная икра 1,8
моллюски варёные 25-30
налим 1,4
треска 0,6
скумбрия 2,3
морская рыба 1,1
кетовая икра 1,8
черная икра 2,4
Яйца и продукция молочного типа яйца курицы (желтковая часть) 6,7
яйца курицы (белковая часть) 0,2
яйца перепела (желтковая часть) 3,2
сливочное масло 0,1
соевая продукция 3,8-4
творожная продукция 0,4
тофу 2,7
молоко коровы 0,05
Продукты растительного происхождения
Злаки и хлебобулочные изделия гречка 8
овёс 4,3
хлопья из овса 3,6
ячмень 12
манка 1
крупа (кукуруза) 2,7
крупа (пшено) 2,7
рожь 2,6
макаронные изделия 1,2
ржаной хлеб 2,0-2,7
белый хлеб 0,9-2,6
толокно 5
чечевица 7
зародыши пшеницы 8
отруби (пшеница) 11,1
мука (пшеница) 3,3
Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов) шпинат 3,3
артишок 3,9
баклажаны 0,6
брокколи 0,7
брокколи варёные 1,0-1,2
кабачки 0,4
салат 0,5
свекла 1,7
сельдерей 1,3
мангольд 3,1
морковь 0,7-1,2
картофель 0,8
капуста морская 16
капуста цветная 1,4
капуста брюссельская 1,3
капуста китайская 1,3
перец сладкий 7
репа (зелень) 1,1
кукуруза 2,7
тыква 0,8
спаржа 2,1
фасоль 11-12,4
фасоль зелёная 5,9
фасоль белая 3,7
фасоль красная 2,9
грибы свежие 5,2
грибы сушеные 35
топинамбур 4
нут 2,9
бобы 5,5
чечевица 11,8
петрушка 5,8
петрушка (корень) 1,8
помидоры 0,6
ревень 0,6
горох 8-9,4
Фрукты и ягоды абрикосы 2,1-4,9
слива растопыренная 1,9
ананас 0,3
цитрус 0,4
арбуз 1
бананы 0,7
брусника 0,4
земляника 1,2
виноград 0,6
вишня 0,5
гранат 0,78
груша 2,3
дыня 1
слива 2,1
хурма 2,5
яблоки 0,5-2,2
персик 4,1
лимон 0,6
клубника 0,7
клюква 0,6
крыжовник 1,6
кизил 4,1
малина 1,6
мандарин 0,4
шиповник 11
черешня 1,6
черника 8
черная смородина 2,1
Сухофрукты чернослив 3
курага 12
урюк 11,7
изюм 3
инжир 0,4
груша 13
Орехи и семечки фисташки 3,9
кешью 6,7
кедровые орехи 3
миндаль 4,4
арахис 4,6
фундук 3,2
семена подсолнечника 6
тыквенные семечки 15
грецкие орехи 2,9
Травы и специи
Травы и специи тимьян (чабрец) сушёный 123,6
базилик сушёный 89,8
мята курчавая сушёная 87,47
майоран сушёный 82,71
укроп сушёный 48,78
сельдерея семена 44,9
лавр 43
кориандр (кинза) сушёный 42,46
куркума молотая 41,42
чабер молотый 37,88
душица (орегано) сушёный 36,8
эстрагон (тархун) сушёный 32,3
шалфей молотый 28,12
петрушка сушёная 22,04
паприка 21,14
имбирь молотый 19,8
фенхеля семена 18,54
тимьян (чабрец) свежий 17,45
кориандра семена 16,32
тмина семена 16,23
шелуха мускатного ореха 13,9
мята курчавая свежая 11,87
укроп свежий 6,59
петрушка свежая 6,2
базилик свежий 3,17
кориандр (кинза) свежий 1,77
Водоросли
Водоросли спирулина сушёная 28,5
агар сушёный 21,4
ирландский мох (карраген) 8,9
ламинария (морская капуста) 2,85
спирулина сырая 2,79
вакамэ (ундария перистая) 2,18
агар сырой 1,86
нори (порфира) 1,8
Прочие продукты
Прочие какао 12,2
гематоген 4
сливовый сок 2,9
томатный сок 1,8
патока 21,5
халва 6,4
мёд 0,9
пивные дрожжи 16-19
шоколад 2-2,7

Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):

  • Травы и специи.
  • Мясо и субпродукты.
  • Рыба и морепродукты.
  • Сухофрукты.
  • Фрукты и ягоды.
  • Овощи, зелень и бобовые.
  • Водоросли.
  • Орехи и семечки.
  • Злаки и хлебобулочные изделия.
  • Яйца и молочные продукты.
  • Прочие.

При соблюдении диеты очень важным является знание перечня продуктов с наиболее высоким уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.

Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе

Продукты с высоким содержанием железа
Наименование продукта Содержание железа в мг на 100 г
тимьян (чабрец) сушёный 123,6
базилик сушёный 89,8
мята курчавая сушёная 87,47
майоран сушёный 82,71
укроп сушёный 48,78
сельдерея семена 44,9
лавр 43
кориандр (кинза) сушёный 42,46
куркума молотая 41,42
чабер молотый 37,88
душица (орегано) сушёный 36,8
грибы сушеные 35
эстрагон (тархун) сушёный 32,3
моллюски варёные 25-30
спирулина сушёная 28,5
шалфей молотый 28,12
петрушка сушёная 22,04
патока 21,5
агар сушёный 21,4
паприка 21,14
печень свиная 20,2
имбирь молотый 19,8
фенхеля семена 18,54
печень куриная 17,5
тимьян (чабрец) свежий 17,45
кориандра семена 16,32
тмина семена 16,23
пивные дрожжи 16-19
капуста морская 16
тыквенные семечки 15
шелуха мускатного ореха 13,9
груша 13
какао 12,2
ячневая крупа 12
курага 12
фасоль 11-12,4
мята курчавая свежая 11,87
чечевица 11,8
урюк 11,7
пшеничные отруби 11,1
шиповник 11
легкие 10
устрицы 9,2
горох 8-9,4
ирландский мох (карраген) 8,9
зародыши пшеницы 8
гречневая крупа 8
черника 8
чечевица 7
почки (говядина) 7
перец сладкий 7
печень говяжья 6,9
мидии 6,7
кешью 6,7
куриные яйца (желток) 6,7
укроп свежий 6,59
халва 6,4
семена подсолнечника 6
петрушка свежая 6,2
фасоль зелёная 5,9
печень телячья 5,4-11
бобы 5,5
грибы свежие 5,2
язык (говядина) 5
толокно 5

Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа.

Эта информация позволит проанализировать продукты питания и внести необходимые коррективы в свой рацион при избытке или недостатке железа в организме.

При этом важно учитывать, что ряд продуктов (чай, кофе и молоко, противокислотные средства и продукты, богатые кальцием) выступают против адсорбции железа. Кальций же и вовсе является элементом-антагонистом.

Продукты, богатые железом, и продукты, богатые кальцием, рекомендуется употреблять раздельно.

Видео по теме

4 августа 2019

Автор КакПросто!

Железо – важный для человека микроэлемент, который отвечает за доставку кислорода к тканям. В организме железо находится в очень малых количествах, поэтому не менее 1,5 мг его должно ежедневно поступать с пищей.

Вопрос, какой продукт содержит много железа, особенно интересует тех, кто страдает от анемии (недостатка железа в крови). Железо входит в состав многих продуктов, но абсолютными рекордсменами по его содержанию являются сушеные белые грибы. В 100 граммах этого продукта содержится целых 35 мг железа. При этом белые грибы полезно употреблять и в свежем виде. В них тоже содержится большое количество железа.

На втором месте патока, она содержит 19,5 мг железа на 100 грамм. Эти продукты растительного происхождения. Среди продуктов животного происхождения можно выделить свиную печень. Ее употребление позволит быстро поднять гемоглобин. На 100 грамм свиной печени приходится 19 мг железа. Эти продукты обязательно входят в состав любой диеты, нацеленной на повышение уровня гемоглобина в крови. Их по праву можно назвать лидерами по содержанию железа.

Такой жизненно важный микроэлемент, как железо, содержится в морской капусте и пивных дрожжах. Его содержание в этих продуктах составляет 16 мг и 18 мг соответственно. Стоит отметить, что железо лучше усваивается из животных производных. Продукт, где больше всего железа, может оказаться и менее полезным, если железо в организме усвоится в малой доле. Для людей, страдающих пониженным гемоглобином, очень полезно регулярно употреблять черную икру, морепродукты, мясо любого вида, почки, легкие.

Среди продуктов растительного происхождения лучше отдать предпочтение какао, тыквенным семечкам, бобам, гречке, чечевице, свежим грибам, чернике, черной смородине, кунжуту, халве. Единственный недостаток «растительного» железа – его плохая усвояемость.

Для тех, кто больше предпочитает фрукты и овощи, можно остановить выбор на цветной капусте, миндале, клубнике, шпинате, бананах, абрикосах, свекле, яблоках и персиках. Количество железа в этих продуктах варьируется от 5 до 10 мг на сто граммов продукта.

Повысить уровень гемоглобина в крови также помогут манная крупа, зеленый лук, дыня, картофель, рис, крупа ячневая. Однако содержание железа в них не так высоко – всего от 2 до 5,5 мг. Эти продукты больше подходят для поддержания уровня железа в организме, то есть в целях профилактики.

Употребляя богатый железом продукт с целью повышения уровня этого микроэлемента в организме, следует ограничить в меню количество молочных продуктов. Ведь кальций, как известно, препятствует усвоению железа. Хотя бы один из железосодержащих продуктов должен входить в ежедневное меню любого человека.

Железо, один из самых важных элементов нашей костной системы. При постоянных физических нагрузках, употребление железа должно быть максимальным. Попробуйте найти на полках в супермаркете несколько из перечисленных продуктов содержащих железо.

Инструкция

Чечевица.

1 стакан= 6,59 мг

железа

Чечевица содержит огромное

количество

железа,а также обогащена витамином А. Вы можете

использовать

её в качестве гарнира или сварить кашу.

Шпинат.

1 стакан = 6,43 мг железа

Шпинат обогащен витамином А,

кальцием

и

калием

.

Белый рис.
1 стакан = 7,97 мг железа
Вам повезло, если вы любитель суши. Значит вы не страдаете нехваткой риса. Полезно съедать утром рисовую кашу или молочный рисовый суп.

Фасоль.
1 стакан = 5,2 мг железа
Несмотря на свои размеры, фасоль уникальный источник клетчатки, витамина С и железа. Фасоль идеально сочетается с супами и бобовыми кашами.

Помидоры.
1 стакан = 3,39 мг железа
Помидоры очень легко выращивать в домашних условиях. Они содержат огромное количество антиоксидантов, которые могут помочь защитить вашу кожу от старения и болезней.

Источники:

  • Sources of Iron for Active Women

Железо – это элемент, без участия которого невозможно нормальное кроветворение и другие жизненно важные функции. Чтобы организм не страдал от нехватки железа, необходимо регулярно употреблять богатые им продукты.

Железо, которое поступает в человеческий организм из продуктов животного происхождения, усваивается гораздо лучше. Максимальное количество легкоусвояемого железа содержится в красном мясе и печени. Изобилуют железом баранье мясо, конина и крольчатина, а в зрелой говядине его содержится больше чем в телятине. Гораздо меньше этого элемента в свинине и курином мясе.

Содержится железо и в морепродуктах – креветках, устрицах, осьминогах, кальмарах. Особенно полезна при железодефиците печень тресковых рыб, а также соленая сельдь, судак, севрюга. Еще один отличный источник железа – яйца. Особенно полезны при анемии желтки перепелиных яиц, а вот куриные немного уступают им по содержанию этого жизненно важного вещества.

Содержится железо и в продуктах растительного происхождения. Богата этим элементом гречневая крупа. Если употреблять ее в пищу в течение месяца, можно существенно повысить содержание железа в организме. Именно поэтому ее рекомендуют включать в рацион при железодефицитной анемии.

Большое количество железа содержится в пророщенных зернах пшеницы. Их необходимо съедать по несколько штук 2-3 раза в день во время приема пищи. Много железа входит в состав бобовых культур, поэтому несколько раз в неделю включайте в свое меню блюда из фасоли, чечевицы, гороха.

Богаты железом гранаты, сок этих плодов – настоящее спасение для больных малокровием. Если выпивать по 0,5 стакана этого сока перед каждым приемом пищи, можно за небольшой промежуток времени устранить дефицит железа в организме. Содержится железо в черносливе, сливах и натуральном сливовом соке, достаточно этого элемента в сушеных и свежих яблоках, абрикосах, персиках, финиках, кураге и изюме.

Неплохими источниками этого элемента являются – айва, овсяная крупа, ржаной и отрубной хлеб, репчатый лук, шиповник, шпинат, семечки подсолнуха и тыквы, орехи, кунжут.

Чтобы организм получал все необходимые вещества, в том числе и железо, составляйте свой рацион таким образом, чтобы продукты растительного происхождения превалировали над животными примерно в три раза.

Человеческий организм не сможет усваивать железо, если он страдает от нехватки витамина С. Поэтому проследите за тем, чтобы в вашем меню было достаточное количество продуктов богатых аскорбиновой кислотой.

Железо является важным питательным веществом. Его низкий уровень в организме может привести к слабости, усталости, бледности кожи или анемии. Благодаря большему употреблению продуктов, богатых железом, можно уменьшить вероятность развития этого заболевания.

Инструкция

Курага

Курага

– это вкусный и полезный сухофрукт, который является отличным источником железа. Она богата антиоксидантами и оказывает косметический эффект на кожу. В 100 граммах кураги содержится более 50% от суточной потребности железа. Свежие абрикосы доступны лишь летом, в то время как курагу с богатым содержанием железа можно употреблять в течение всего года, поскольку ее можно хранить в течение нескольких месяцев. Сухофрукт также богат пищевыми волокнами, которые поддерживают постоянный уровень сахара в крови.

Изюм

Изюм — не что иное, как сушеный виноград, является одним из самых полезных видов сухофруктов. Он содержит витамины, минеральные соли и органические кислоты. В изюме содержится больше железа, чем во многих других фруктах. В 1/2 стакана изюма содержится 1,6 мг железа.

Хурма

Хурма обладает достаточным количеством полезных микроэлементов и имеет множество полезных свойств. Недаром хурму называют «пищей богов». Желто-оранжевые фрукты, напоминающие помидоры, наиболее популярны в Японии. Они богаты антиоксидантами, железом, витамином С и другими питательными веществами.

Финики

Эти сладкие фрукты очень питательны и служат источником энергии.

Финики

не содержат холестерина и имеют низкое количество жира. Они особенно полезны беременным женщинам, благодаря их питательным веществам, которые повышают выносливость и помогают легче перенести нагрузки в будущих родах. Кроме этого, финики — это богатый источник железа, который повышает уровень гемоглобина в крови. В 1 стакане фиников содержится 3 мг железа.

Смородина

Существует множество видов смородины, но наиболее распространенными являются глянцево-красные и черные ягоды, которые в основном используются для приготовления варенья и джемов. Листья смородины часто применяются в качестве приправы для различных блюд. Ягоды имеют высокий уровень содержания питательных веществ, в частности железа, которое необходимо кровеносным сосудам. В 100 граммах смородины содержится до 1 мг железа.

Чернослив

Чернослив – это сушеные сливы. Их сушат естественным (на солнце) или механическим путем. Высокое содержание волокон сухих чернослив делает их жесткими, поэтому рекомендуется замачивать их на ночь и употреблять на следующее утро. Продукт также имеет высокое содержание железа, что делает его полезным при анемии. В 100 граммах чернослива содержится 9% от рекомендуемой дневной нормы железа.

Железо в человеческом организме остро необходимо для успешного кроветворения, входя в состав важных ферментов, которые обеспечивают клеточное дыхание и защиту организма от свободных радикалов. Его нехватка может привести к анемии или малокровию, являясь причиной данных заболеваний в 80% случаев. Важно знать, в каких продуктах питания находится этот элемент.

Норма ежедневного потребления этого элемента зависит от пола и возраста человека. К примеру, взрослый мужчина должен потреблять не менее 9-10 мг железа в сутки, а женщины по причине менструации – в два раза больше, около 18-20 мг в день.

Еще больше нужно потреблять продуктов, богатых железом, женщинам беременным и кормящим. Обыкновенно врачи рекомендуют доводить суточную дозу этого элемента до 30-35 мг, поскольку он необходим для правильного формирования и дальнейшего развития плода. Во время беременности ребенок берет все железо из материнского организма, которому необходимо восполнение накапливающегося дефицита.

Но и беременные женщины не являются лидером по потребности в железе. В связи с интенсивным ростом и развитием, которое проистекает с гораздо большим трудом для организма, чем в утробе матери, подростки в возрасте до 19 лет должны получать полноценный рацион богатый железом. При этом осложняет ситуацию тот факт, что лишь 20% поступившего в организм элемента усваиваются.

В советские времена считалось, что лучшим продуктом питания, богатым железом, является полусырая печень. Но, согласно последним исследованиям ученых и диетологов, она перестала занимать лидерство в данном рейтинге, отдав первое место отварной телятине. Прибавляет плюсов последнему продукту и то, что усваиваются до 90 его процентов, соответственно, и железа в организм попадает гораздо больше.

Диетологи в последние годы призывают своих пациентов отказываться от полусырой печени и по другим причинам. Во-первых, в ней высок риск наличия личинок паразитов. И, во-вторых, печень является очищающим организм органом, в котором могут накапливаться токсины, соли и тяжелые металлы, а также так называемый «плохой» холестерин.

Богаты содержанием железа и некоторые виды морепродуктов. Например, мидии и моллюски, в 100 граммах которых содержатся 25-30 мг железа. Гораздо меньше железа, чем в мясе и морских жителях, в яйцах (около 2-4 мг на 100 граммов), рыбе (0,5-1 мг), молоке и молокосодержащих продуктах (0,1-0,2 мг). Миф об их пользе при малокровии также был опровергнут сравнительно недавно.

Кроме мяса, при дефиците железа могут быть рекомендованы следующие продукты – различные виды бобовых (9-14 мг в 100 граммах, в зависимости от того, какие это бобы), гречневая крупа (7-8 мг в 100 граммах), пшеничные отруби (12-14 мг), другие крупы (4-7 мг). Но настоящим рекордсменом среди подобных продуктов являются белые грибы, в которых содержание железа достигает 40 мг на 100 граммов сушеного продукта!

Железо – жизненно необходимый микроэлемент. Прежде всего в нем нуждаются женщины 20-50 лет, так как представительницы слабого пола теряют на протяжении жизни больше крови, чем мужчины. Например, во время родов и месячных. Поэтому им очень важно употреблять в пищу железосодержащие фрукты, чтобы предупредить анемию.

Инструкция

Не нужно думать, что мужчинам и детям железо не нужно. Употребляя железо в ягодах и фруктах, можно избавиться от повышенной утомляемости, апатии, головокружения. Повысить работоспособность и сопротивляемость организма в период сезонного обострения заболеваний.

Самым богатым растительным источником железа является черника – 7 мг на 100 г. В этой ягоде также содержатся медь и витамин С, многократно повышающие всасывание железа. Черника исключительно полезна при болезнях глаз, кишечника, почек. Чай из сушеных ягод выводит из организма продукты гнилостного разложения, а также избавляет почки от песка.

Второй источник железа – черная смородина (5,2 мг на 100 г). Полезны не только ягоды, но и листья смородины. В них много витамина С и меди, которые прекрасно совмещаются с железом. Но так как в черной смородине присутствует кальций и магний, которые снижают его усвоение, то эту ягоду нельзя считать самым ценным источником железа. Поэтому смородина чаще выступает как средство от цинги и вирусных заболеваний, а не от малокровия.

Достаточно железа и в абрикосах, точнее, в кураге. Этот продукт содержит 4,7 мг микроэлемента на 100 г. Поэтому отвар из сушеных абрикосов помогает избавиться от анемии и артериального давления, проблем с кровообращением и зрением. Еще курага – это отличный способ поддержать иммунитет в холодное время года.

Довольно ценен как источник железа персик – 4,1 мг на 100 г. Который, к тому же, содержит большое количество витамина А, делающего возможным употребление железа, находящегося в печени.

Наиболее популярные железосодержащие фрукты – это яблоки. Хотя, по сравнению с черникой

и курагой

, они содержат не так уж много этого микроэлемента – всего 2,2 мг на 100 г. Зато сок свежих кислых яблок существенно повышает уровень железа в крови при железодефицитной анемии, регулирует содержание витамина С в организме и предупреждает авитаминоз. Плюс ко всему, на яблоки практически ни у кого не бывает аллергии, поэтому они являются весьма ценный фруктом.

Присутствует железо и в малине, хотя и не в таких количествах, как в чернике или черной смородине. Несмотря на небольшое содержание этого микроэлемента – 1,7 мг на 100 г, — он прекрасно усваивается, так как ягода богата медью и витамином С.

Ценный источник энергии – бананы – тоже содержит железо – 0,8 мг на 100 г. Бананы обычно дают детям, так как они гипоаллергенны.

Взрослым людям, которым больше всего требуется железо, не стоит употреблять эти фрукты и ягоды

с творогом

и молочными продуктами, так как кальций снижает усвоение железа. А вот младенцам до полугода, которым нужно всего 0,27 мг микроэлемента в сутки (по сравнению со взрослой нормой 15-18 мг), можно давать чернику, смородину, малину и банан с творожком, так как кальций для них важнее.

Распечатать

В каком продукте больше всего железа

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.