Польза и особенности ходьбы для похудения

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

15 мая 2019 г.

Среди динамично развивающихся сегодня видов фитнеса хорошими отзывами пользуется скандинавская ходьба для похудения, техника которой заключается в простой ходьбе с палками. Она обладает множеством преимуществ – снимает нервное напряжение, задействует около 90% мышц, но при этом является щадящей для суставов. Чтобы этот способ действительно помогал снизить вес, необходим специальный подход к занятиям. По этой причине и стоит узнать подробнее о пользе и правилах скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба

Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.

Чем полезна

Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.

Преимущества

Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:

  1. Отсутствие противопоказаний. Ходить по-скандинавски можно даже пожилым женщинам и мужчинам, а еще при ожирении, проблемах со здоровьем суставов, позвоночника или сердца.
  2. Занятия проходят на свежем воздухе. Благодаря этому тренируется выносливость и улучшается настроение, причем даже зимой.
  3. Укрепление костей и увеличение плотности костной массы. Благодаря этому снижается риск развития остеопороза.
  4. Нормализация обмена веществ и снижение уровня холестерина.
  5. Улучшение работы кишечника и пищеварительной системы в целом.

Скандинавская ходьба и похудение

Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.

Расход калорий

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:

  1. Массы спортсмена. Чем больше лишнего веса, тем выше расход калорий.
  2. Интенсивности тренинга. Проходя одно расстояние медленно и более быстро, вы тратите разное число калорий. Больше их во втором случае.
  3. Продолжительности. Чем больше время тренировки, тем большее количество километров вы пройдете, значит расход калорий тоже будет выше.
  4. Дорожного покрытия, рельефа местности в целом. Если преодолевать спуски или подъемы, придется удерживать равновесие, что требует больших затрат энергии.

Какие мышцы работают

Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:

  • большую грудную;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшую мышцу спины;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • большеберцовую;
  • подостную;
  • сгибающую мышцу предплечья;
  • икроножные;
  • четырехглавую;
  • подлопаточную;
  • бицепсы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

  1. Темп. Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
  2. Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости. Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
  3. Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
  4. Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
  5. Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

  • не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
  • при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
  • спину нужно держать ровной;
  • локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
  • кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
  • амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций. Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л.

Видео: уроки скандинавской ходьбы

Уроки скандинавской ходьбы

Отзывы

Наталья, 28 летДля меня просто ходить с палками – это идеальный вид спорта. После нее не болят колени, не появляется сильная усталость и одышка. Кроме того, занятия постоянно на природе, поэтому настроение после этого просто отличное, заряжаешься бодростью. Мое похудение за месяц составило 5,5 кг. Это без особых изменений рациона, я отказалась только от сладкого.

Георгий, 42 годаУ меня всегда были проблемы с коленными суставами, поэтому врачи запретили бегать. По совету друга решил заняться скандинавской ходьбой для похудения. Порадовала доступность снаряжения и простая техника. Приобщил к тренировка даже жену. Соревновались, кто больше похудеет. Мне удалось скинуть 7 кг за месяц, а ей 8,5.

Анастасия, 34 годаСтала все чаще замечать на улице шагающих людей с обычными палками. Решила тоже попробовать, купила палки себе и маме. Был отпуск, и мы ежедневно проходили по 5 км. Я смогла похудеть на 3 кг уже за первую неделю, а у мамы стала реже появляться одышка. Главное, что после тренировки не чувствуешь себя истощенным – прогулка, наоборот, очень бодрит.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 22.05.2019

Одним из лучших способов похудения считается быстрая ходьба. Это универсальный вид фитнеса: доступный, простой и не требующий специального оборудования, одежды. Быстрая ходьба ускоряет обмен веществ и расщепляет жиры, благодаря чему вес снижается.

Польза быстрой ходьбы

Физические нагрузки на ноги тренируют мышцы, сжигают жиры. Бедра и ягодицы худеют, становятся упругими, исчезает целлюлит. Клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий. Во время ходьбы выделяется энергия, тепло, пот. Это нормализует метаболизм и липолиз (расщепление жировых клеток).

Чтобы начался процесс похудения, продолжительность прогулки должна составлять больше часа.

Для подтянутого тела в день нужно проходить 10 км. Как правило, человек за один километр совершает 2019 шагов (длина одного составляет 80 см) и сжигает 70 калорий. При прохождении 5 км тратится ориентировочно 300 калорий, за месяц постоянных тренировок – 2019 ккал и 1 кг жирового веса. Итого за год можно сбросить 12 килограммов на одной ходьбе. Кроме похудения, быстрый шаг решает и другие задачи:

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время прогулки улучшается кровоснабжение сердечной мышцы, что служит профилактикой инсультов, инфарктов.
  • Снижает кровяное давление. Прогулка быстрым шагом помогает расширить кровеносные сосуды. Это снижает появление разрывов вен и артерий.
  • Увеличивает плотность костей. Позвоночник человека положительно реагирует на ходьбу, ведь благодаря ей укрепляются мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении. Кроме того, быстрый шаг укрепляет суставы ног, предотвращает их преждевременное разрушение.
  • Развивает легкие, увеличивает их объем. Организм во время прогулки получает большое количество кислорода.
  • Снижает плохой холестерин.
  • Положительно влияет на пищеварение, улучшает работу желчного пузыря и перистальтику кишечника.
  • Улучшает энергетический обмен, при этом через пот выводятся токсины, шлаки, продукты распада.
  • Положительно влияет на внутреннее состояние человека, помогает бороться с бессонницей.
  • Снимает стресс, напряжение. Быстрый шаг усиливает выработку эндорфинов (гормонов радости), которые повышают психическое здоровье.
  • Развивает гибкость. Мышцы во время прогулки хорошо тянутся, за счет это увеличивается гибкость.
  • Регулирует выработку инсулина. Быстрый шаг полезен для людей с сахарным диабетом. Во время интенсивной прогулки усиливается производство инсулина, который снижает высокий уровень сахара в крови.
  • Борется со старением, придает телу упругость и тонус.

Как заниматься ходьбой для снижения веса

Чтобы начался процесс похудения, прогулкам надо уделять хотя бы 2 часа в день:

  • Желательно делать это утром после легкого завтрака. Занимаясь в раннее время, легче создать дефицит калорий, организм интенсивнее начнет расходовать жировые запасы. Утром происходит ускорение обмена веществ, поэтому на протяжении дня будет расходоваться много калорий.
  • Можно тренироваться и вечером, главное – завершать нагрузки за два часа до сна.

Особенности ходьбы для похудения:

  • Новичкам лучше совершать прогулки не более 60 минут, при этом скорость должна составлять 3–4 км в час. Получив опыт, можно увеличить длительность тренировок до 3 часов и скорость до 8 км. Примерный вариант недельной ходьбы: 3 дня в быстром темпе нужно гулять по 30 минут, 2 – по 45 минут, а в один из дней – всего час.
  • Каждый день не нужно отслеживать пульс, но делать это периодически необходимо. Это надо для его регулирования, ведь при частом ритме сердечных сокращений организм расходует не жиры, а углеводы, поэтому вместо похудения, человек почувствует слабость. Допустимую частоту легко рассчитать: из 220 следует вычесть свой возраст, а полученное число нужно умножить на 0,65.
  • Для удобства можно приобрести специальный шагомер, с помощью которого легко определить оптимальное расстояние и количество шагов для каждого человека.

Пешие прогулки в быстром темпе

Людям в пожилом возрасте лучше отказаться от быстрого темпа ходьбы в пользу умеренного, но при этом можно увеличить продолжительность прогулки и расстояние. Зато молодым интенсивный шаг поможет быстрее избавиться от лишнего веса.

Особенности:

  • Перед пешей прогулкой обязательно стоит выпить стакан воды, нужно взять маленькую бутылочку с собой. При ходьбе можно сделать несколько глотков, нельзя допускать обезвоживания.
  • Желательно начинать ходить каждый день с 30 минут, постепенно увеличивая время. Лучше сначала делать 1 000 шагов.
  • Правильная постановка стопы необходима для уменьшения нагрузки на позвоночный столб. Следует плавно перекатывать вес тела с пятки на носок, при этом стараясь опираться на внешнюю сторону стопы и отталкиваться посильнее – работать одинаково двумя ногами.
  • Ходить лучше мелким шагом, энергично двигая руками. Это увеличит расход калорий и снизит утомляемость.
  • Руки должны синхронно двигаться с ногами. Это необходимо для равновесия.
  • Дышать нужно правильно. Вдох – через нос, выдох – через рот. Чтобы восстановить дыхание, на время нужно сбросить скорость. При высоком темпе можно вдыхать воздух ртом и носом одновременно, а выдыхать лишь через рот.
  • Необходимо на протяжении всей прогулки стараться сохранять ровную осанку, это поможет двигаться быстрее. Позвоночник и шею нужно держать прямо, выстраивать плечи над бедрами и смотреть вперед. Это позволит мышцам работать энергично.
  • Для большего снижения веса шаги сделать можно меньше, но ходить при этом быстрее. Следует делать 2019 шагов за 1,5 км. Это изменит скорость и быстрее уйдет вес.
  • Снижать темп надо постепенно, чтобы не болели мышцы. Следует замедлить шаг и идти медленно, пока пульс не нормализуется.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Спортивная ходьба на беговой дорожке помогает развивать выносливость, избавляет от лишнего жира, улучшает обменные процессы. Эффективность программы для похудения на тренажере зависит от выбора времени суток. Идеальный вариант для жиросжигания – утро до завтрака, ведь в это время уровень гликогена в мышцах минимален. Основным источником энергии выступает висцеральный (подкожный) жир.

Особенности:

  • Чтобы избежать травм, перед тренировкой стоит провести разминку. Тело должно быть в правильном положении. Плечи, грудную клетку нужно расправить, пресс – немного напрячь, спину – выпрямить, а руки согнуть в локтях так, чтобы они образовали прямой угол.
  • Шаги во время тренировки должны быть одинаковой длины. Дышать нужно глубоко и через нос.
  • Увеличению выносливости, формированию дыхательной системы способствует чередование быстрой ходьбы с бегом. Отличным вариантом является интервальный вид занятий (попеременно прогулочным шагом и в быстром темпе). Нагрузку можно увеличить, отдав предпочтение ходьбе с наклоном бегового полотна или с утяжелителями на ногах.
  • Завершить тренировку лучше ходьбой в прогулочном темпе (10–20 минут).
  • Обязательно нужно пить чистую воду до и после тренировки. Лучше делать пару глотков каждые 10 минут, чтобы не допустить обезвоживания организма.
  • Программа для похудения индивидуальна, но в день она должна составлять один час. Некоторые тренеры рекомендуют заниматься через день при интенсивной нагрузке. Для начала лучше начать с двух раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальное время на беговой дорожке составляет 60 минут.
  • Рекомендуется включать ходьбу в программу тренировок после силового тренинга. Кардионагрузка увеличит расход калорий, что обеспечит увеличенный жиросжигающий эффект.
  • Тренируясь, следует контролировать пульс. Желательно, чтобы в течение тренировки он не опускался ниже 130 ударов в минуту и не превышал отметки 135.

Как сделать ходьбу эффективнее

Если превышать суточную норму калорийности, похудеть при помощи одной ходьбы даже при ежедневных прогулках невозможно. Диеты тоже не помогут, т. к. они дают кратковременный эффект. Надо полностью пересмотреть рацион питания. Снижение веса будет происходить быстрее, если отказаться от сладостей, жирной, жареной пищи.

Эти блюда лучше заменить овощами, фруктами и другими полезными продуктами. Кроме того, быстрый шаг для похудения будет эффективным, если:

  • Соблюдать питьевой режим. Вода помогает сжигать калории. При этом следует избегать напитков, которые содержат много калорий и сахара. Как правило, в среднем человек должен употреблять от 1,5 до 2,5 литров за сутки, во время тренировки можно пить небольшими глотками.
  • Сделать разминку. Если человек выбирает интервальный режим, то быстрый шаг на неразогретое тело приведет к травмам. Ходьбу следует начинать с медленного темпа, а перед подъемом по лестнице надо выполнить серию разминочных упражнений.
  • Правильно подобрать обувь. Необходимо выбирать удобные кроссовки. Для прогулки по ровной поверхности надо приобрести гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут споткнуться при движении из стороны в сторону.
  • Продумать маршрут. Чтобы прогулка принесла пользу, лучше заниматься в парке или в лесу. Хорошо, когда дорога проходит по пересеченной местности, где есть спуски и подъемы.
  • Добавить силовые упражнения. Это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. После 5 минут ходьбы, следует остановиться на минуту, чтобы выполнить выпады, прыжки, приседания.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 10.08.2019

Похожие статьи

Движение — залог здоровья. В наше время, человек очень мало времени уделяет спорту. Городская суета вынуждает людей передвигаться на автобусах, машинах. Осталось малое количество тех, кто предпочитает пешую прогулку. Из-за малоподвижного образа жизни человек набирает лишние килограммы, а вот как от них избавиться, знает не каждый. Чаще всего, многие, чтобы скинуть вес начинают бегать по утрам. Однако, они заблуждаются, думая, что он значительно эффективнее других видов физической нагрузки. Разобравшись в этом, вы поймете, что при помощи спортивной ходьбы вполне возможно достичь хороших результатов.

Личностям, столкнувшимся с проблемой лишнего веса, спортивная ходьба полезна. Не секрет, что ожирение отрицательно сказывается на здоровье. На самом деле похудеть достаточно сложно. И для этого необходимо не только наладить свое питание, но и активно двигаться. Для получения желаемого результата необходимо заниматься спортом, работать над собой. Самый хороший способ — спортивная ходьба для похудения. Кроме того, желающие привести себя в порядок должны знать, что учеными доказано — ходьба продлевает жизнь.

Польза спортивной ходьбы для похудения

Полезной считается быстрая ходьба. И здесь важен результат, а не цель занятия спортом. Прогуливаясь по парку спокойным шагом, достичь желаемого результата не получится. Ведь именно благодаря активной работе мышц всего тела, нагрузка на организм увеличивается и сжигается большое количество калорий. Данный спорт полезен и практически не имеет противопоказаний. При физических нагрузках результат виден довольно таки быстро:

  • приводится в норму холестерин в крови;
  • происходит активное дыхание;
  • улучшается пищеварение;
  • тренируется выносливость;
  • это отличная профилактика развития остеохондроза и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • укрепляется мышечную ткань, увеличиваются мышцы;
  • ходьба пешим шагом способствует сжиганию большого количества калорий;
  • фигура приобретает желаемую форму.

Спортивная ходьба снимает стресс, улучшает самочувствие, поднимает настроение. Ходить необходимо в ускоренном темпе.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ежеминутно человек не только получает энергию, но и расходует большое ее количество на повседневные дела. Затраты энергии происходят при просмотре телепрограмм, беседе с друзьями и даже просто лежа на диване. Официальные светила медицины рекомендуют преодолевать 7 км пешим шагом в день. Ряд факторов, оказывающие большое влияние на уменьшение килокалорий во время тренировок являются:

  1. Рост. У людей с маленьким ростом возможность избавится от большого количества калорий более велика, чем у высоких людей. Это объясняется тем, что первые совершают больше шагов, чем высокие, тем самым сжигая больше калорий.
  2. Пол.
  3. Возраст человека.
  4. Продолжительность тренировки.
  5. Частота занятий.
  6. Температура воздуха играет важную роль. В весенне-летний период человек сильнее потеет, благодаря этому он теряет больше калорий, которые выходят через пот.

Как сказано ранее, сжигание калорий происходит при быстрой ходьбе. Если вы бегаете или занимаетесь спортивной ходьбой, преодолевая расстояния по ровной дороге, калорий уходит меньше, чем когда человек совершает прогулки в лесу по бугристой поверхности. Полезно прогуливаться с собакой, иногда придется пробежаться вместе с ней, таким образом, вес будет уходить быстрее. Масса тела тоже играет важную роль, чем больше вес, тем больше потребуется затратить энергии.

Доказано, что за одно занятие человек тратит минимум 300 калорий. Подымаясь вверх по лестнице, вы избавляетесь от 5 ккал в минуту, опускаясь вниз за это же время человек теряет до 3 ккал. Личности с массой тела 78 кг, пройдя 6 км, теряют 315 килокалорий. Занимаясь спортивной ходьбой, мышцы напрягаются намного больше. Таким образом за 30 минут можно сжечь до 2019 килокалорий. Чтобы скинуть 1 килограмм необходимо сжечь 3000–4000 ккал, для этого заниматься необходимо около часа. То есть, занимаясь 5 дней в неделю от 30 минут до 1 часа можно сбросить 2–5 кг.

Как ходить, чтобы похудеть

Для получения желаемого результата важно понимать, какое расстояние необходимо пройти, чтобы постройнеть. Уменьшение веса можно достичь, если сократить калории в пище и заниматься спортом. Необходимо помнить, что при быстром похудении на диетах, угроз для здоровья становится больше, а именно можно наблюдать:

  • дряблость кожи;
  • расстройство желудка;
  • слабость;
  • проявления признаков анемии;
  • наблюдается раздражительность.

Для избежания подобных признаков необходимо ходить пешим шагом. Специалисты считают, что даже несколько занятий в неделю пойдут на пользу. Общие правила ходьбы для похудения:

  1. Начинайте ходьбу с получаса и постепенно увеличивайте время.
  2. Необходимо следить за пульсом. Можно рассчитать его самостоятельно. От 140 и 150 отнимите свой возраст, получите частоту пульса. Например: 140–22 =118, 150–22 =128. Значит, пульс может колебаться от 118 до 128 ударов в минуту.
  3. Во время движения человек не должен сбавлять темп, останавливаться.
  4. На протяжении двух месяцев тренировки будет наблюдаться снижение пульса до 10 ударов в минуту.
  5. Хотите быстро избавиться от проблемных зон и лишнего веса, откажитесь от мучного, жирного и сладкого, острого, копченого, фастфуда, маринадов. Вы будете удивлены достигнутым результатом.
  6. Рекомендуется больше времени проводить на свежем воздухе.
  7. Выпивайте не меньше двух литров в сутки.
  8. Здоровым людям, не имеющим противопоказаний, можно совершать пешие прогулки с утяжелителями.
  9. Одевайте удобную обувь и легкую одежду.
  10. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Ходите быстрым шагом. Необходимо повышать темп ходьбы. Интенсивные прогулки считаются самыми полезными, благодаря им улучшается дыхание, организм лучше функционирует, можно сбросить больше веса. Человек должен передвигаться со скоростью 5 км/час. За счет большой нагрузки на мышцы происходит уменьшение веса. Осанку следует держать правильно. Нельзя сутулиться и быть расслабленным. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов. Шаг начинается с пятки и заканчивается носком.

Ученые утверждают, что заниматься физической нагрузкой следует каждый день по 1 часу или 2 раза в день по полчаса, если не позволяет здоровье. Выбирайте только качественную обувь, таким образом, уменьшается риск получения травм при сильных нагрузках, спортивная обувь должна пропускать воздух.

Для улучшения результата, попробуйте чередовать скорость, сначала идите быстрым шагом, потом чуть медленнее. Так дыхание восстанавливается, есть время немного отдохнуть, не прерывая занятие, и получится пройти нужное расстояние. Поднимаясь по горам, человек тратит больше энергии, значит, уходит больше калорий, старайтесь чаще занимаясь на свежем воздухе. Необходимо преодолевать более 10000 шагов в день. Приобретите шагомер, он высчитывает количество пройденного расстояния и количество шагов, это очень удобно. Придерживаясь данным правилам, самая обычная ходьба даст очень хорошую физическую нагрузку на организм, которая будет способствовать похудению.

Полезные рекомендации

Прежде чем приступать к тренировкам необходимо изучить все рекомендации. Придерживаясь их, вы достигните высоких результатов.

  1. Занятие спортом в первой половине дня даст лучший результат. Возможны тренировки и во второй половине дня, но не ранее, чем через 1.5–2 часа после еды.
  2. Перед началом занятий следует провести разминку. Начинать нужно с маленькой скоростью, далее увеличивать темп.
  3. Скорость каждый человек себе устанавливает сам, так как при ходьбе вы должны спокойно дышать. Проводите занятия на свежем воздухе, при нехватке кислорода сжигание жиров приостанавливается.

Тренироваться необходимо ежедневно, только тогда будет положительный результат. Для продолжения сгорания калорий, постарайтесь в течение часа после тренировки не употреблять пищу, только воду (напитки, кофе, чай, газированная вода — запрещены).

Спортивная ходьба для похудения дома

Не всегда люди находят время, чтоб прогуливаться на свежем воздухе по парку, лесам, горам. Однако, это не повод расстраиваться и опускать руки. Молодым мамам с маленьким ребенком на руках трудно заниматься, или погодные условия не позволяют выполнить очередную тренировку. Не расстраивайтесь, спортивной ходьбой для похудения можно заниматься дома. Ходьба на месте — вот решение проблемы. Шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Дома довольно скучно выполнять упражнения, поэтому делайте это перед телевизором под музыку или просматривая любимый сериал. Спорт дома можно проводить с видеотренером. Ходьба по лестнице также принесет хороший результат. Не упускайте ни минуты, старайтесь заниматься при любой возможности.

Заниматься спортивной ходьбой можно по-разному — ускоренно, не торопясь. Движения вверх улучшают мышцы всего тела. Старайтесь ходить вверх по ступенькам. Если хотите сделать акцент на ягодичные мышцы, непосредственно при занятиях нагрузку необходимо делать именно на них, но отталкиваться необходимо от земли пальцами, полностью расслабив поясничный отдел. Специалисты выделяют три уровня ходьбы:

  1. Начальный, начинать тренировки необходимо без сильных нагрузок, уделяя занятиям 25–35 минут в день. Таких тренировок должно быть не меньше 3-х в неделю.
  2. Активный, ускоряйте темп, увеличивайте время до 40 мин. При желании можно ходить с гантелями.
  3. Третий вариант подразумевает чередование быстрого темпа спортивной ходьбы с легким бегом.

Тренировки нужно проводить 5–6 раз в неделю на свежем воздухе или в помещении. Кислород важен при занятиях спорта, поэтому во время занятий просто откройте окна.

Противопоказания

Спортивная ходьба один из безопасных видов спорта, не имеющих значительных противопоказаний. Но в некоторых случаях, врачи не рекомендуют начинать занятия:

  • после травмирования, произошедшего недавно;
  • острых инфекциях и вирусных заболеваниях, поскольку пользы они не принесут;
  • при большом лишнем весе;
  • если наблюдается плоскостопие;
  • при астме.

Как и в любом спорте, есть не только преимущества, но и недостатки. К недостаткам данного относят:

  1. отсутствие подходящего места для тренировок.
  2. плохая погода.
  3. некоторым людям тренировки кажутся скучными и однообразными, ходите пешим шагом в паре с друзьями или слушайте приятную музыку.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с ортопедом. Также можно нанять тренера, который обучит всем тонкостям данного вида спорта.

Если вы готовы к переменам и не имеете противопоказаний к занятиям спортом, можете смело приступать к тренировкам. По ходу дела не лишним будет выполнять различные упражнения на восстановление дыхания, а также наклоны или повороты. Спортивная ходьба — одно из лучших средств для похудения. Нахождение в постоянном движении, провоцирует организм к сжиганию большего количества жира.

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

    Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа.

    Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
    Ходи утром.

    Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

    Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
    Подбери удобную одежду и обувь.

    Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
    Продумай маршрут.

    Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
    Не забывай про разминку.

    Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
    Следи за техникой.

    Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
    Пей воду.

    При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 2019 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2019 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.