Питание и рацион при сушке тела для мужчин

Рельефное тело – это мечта для мужчины, однако не всегда даже посещение спортивного зала способно принести желанный результат. В этом случае используется диета при сушке тела для мужчин. Это уникальная программа питания, которая наряду с физическими упражнениями, позволяет быстро избавляться от лишнего веса, подтягивать мышцы, делать их рельефными, а тело – привлекательным и сногсшибательным.

Важные особенности и принципы диеты-сушки тела для мужчин

Диета на сушке для мужчин – это программа, разработанная для спортсменов и неравнодушных к своему телу и здоровью мужчин. Любопытно, но именно представители сильной половины человечества быстрее сбрасывают лишние килограммы и создают рельеф мышцам. Связано это с физиологической особенностью тела – у мужчин ее гораздо меньше, чем у женщин. В пользу представителей сильной половины выступают и обменные процессы, которые протекают быстрее.

Заручившись полезной информацией и основами диеты для мужчин сушка, не стоит забывать о принципах предложенной программы. Среди таковых:

  • Достаточно жесткий спортивный режим. Кроме системы питания, в свой день важно включить силовые и кардиотренировки. Они позволяют тренировать мышцы, обеспечивать их тонус.

Важно не усердствовать в спортивном зале. Интенсивность и частоту тренировок нужно сократить, чтобы не навредить здоровью. Связано это с тем, что количество потребляемой пищи, как и калорий, уменьшается. Однако совсем оставлять спортзал ради диеты нельзя.

  • Грамотно построенная система питания. Важно полностью перестроить свою систему питания, особенно если раньше в ней превалировали вредные, жирные, калорийные продукты. Придется пересмотреть свой рацион, поскольку диета сушка для мужчин предусматривает достаточно жесткие правила по составлению ежедневного меню.

Питаться нужно будет минимум по 5–6 раз в день. Можно заранее составить свою программу, план, учесть потребности организма в различное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать.

  • Режим дня. Его также нужно пересматривать, особенно если раньше не приходилось достаточно отдыхать. Ночному сну нужно уделять минимум 8–9 часов. Ложиться спать, как и вставать, нужно в определенное время. Четкий график дня – это тоже важный момент, когда речь заходит о сушке.

Диета на сушку для мужчин позволяет предусмотреть различные аспекты жизни, а не только рацион питания. Это один из самых главных элементов успеха, но далеко не единственный.

Главные рекомендации для диеты-сушки

Диета-сушка тела для мужчин – программа, которая предусматривает несколько важных правил. Чтобы процесс снижения веса и обозначения рельефа мышц был запущен правильно, а питание давало силы, но не способствовало отложению жировых запасов, следует:

  • Выпивать минимум 2,5 литра воды каждый день. Вода – это основа, которая необходима для запуска процесса метаболизма.
  • Обязательно уделять время завтраку. Пропускать первый прием пищи – значит обеспечить замедление процесса метаболизма. Первый прием пищи должен состояться минимум в течение часа после пробуждения.
  • Не стоит полностью исключать из сменю жиры. В противном случае кожа становится дряблой, она отвисает, морщится, на ее поверхности могут появиться стрии – некрасивые бурые или белесые растяжки. Однако и качество потребляемых жиров должно быть высоким. Не стоит употреблять фаст-фуд, где содержатся трансжиры. Использовать нужно те продукты питания, которые содержат полиненасыщенные жиры. Они есть в некоторых сортах рыбы, а также в льняном масле. Использовать для приготовления некоторых блюд можно и сливочное масло, баранину, свинину, яйца, молоко, какао, сыр и орехи. Полностью отказываться от полезных продуктов нельзя, поскольку каждый день в них есть потребность.
  • Вредные перекусы быстрой едой под запретом. Не стоит включать в рацион своего питания сухарики и чипсы, под запретом снековые орешки и сладости, мучные изделия и булочки, разнообразные консервы и пр.
  • Принимать пищу нужно строго по графику. Даже при сильном голоде не стоит кушать ночью. Последний прием пищи следует становит за 3 часа до сна. Употреблять в это время следует продукты, которые не будут содержать большого числа жиров. Это может быть стакан йогурта и кефира.
  • Принимать пищу часто, но в небольших количествах. Употреблять блюда следует небольшими порциями, но достаточно часто. Делать перерывы между едой необходимо в 2–3 часа.
  • Забыть о вредных привычках, в том числе об алкоголе, сигаретах, энергетиках и пр.
  • В рационе должно найтись место для полезных углеводов, в которых много клетчатки.
  • Контролировать количество потребляемых сладких продуктов. Они могут присутствовать в рационе питания, но в незначительном количестве. Не стоит забывать, что всякая диета-сушка для мужчин – это жесткая программа питания, которая требует строгого соблюдения рациона и включения в него исключительно разрешенных продуктов питания, причем в ограниченном количестве. Это значит, что при спортивной активности придется.
  • Употреблять поливитамины, которые позволят не допустить дефицит минералов, микроэлементов, важных витаминов. Это вещества, которые необходимы организму буквально каждый день для нормального метаболизма, обменных процессов и пр.

Использовать диету-сушку для мужчин, которые страдают от различных заболеваний, нельзя. Это может привести к возникновению различных патологических процессов, а также сбоям в работе различных систем и органов.

Как рассчитать количество необходимых для организма компонентов на диете сушка для мужчин?

Спортивная диета для мужчин сушка – это методика, многократно опробованная активными людьми. Используется она не только для снижения общей массы тела, но и для обозначения рельефов мышц. С такой задачей отлично справляется белковая программа, которая позволяет снижать вес, но обеспечивать рост мышц.

Белок – это основной строительный материал для мышц, а потому часто именно белковая диета становится основой для похудения и корректировки рельефа тела.

Диета на сушке для мужчин 80 кг и более позволяет не терять мышечную ткань наряду с жировой, как это часто наблюдается на других программах похудения. Белковая диета не исключает необходимость употреблять углеводы, но их качество и количество строго ограничены.

Важно понимать, что активное сжигание жировых клеток приводит к образованию большого числа кетоновых тел. Это ацетон по своей сути, который может нанести серьезный вред для всего организма, способствовать сбою работы печени, почек, поджелудочной железы, пищеварительного тракта. Процесс сжигания жиров требует определенного количества углеводов, а потому употреблять их все же придется.

Жиры также необходимы организму. Без них кожа трескается, шелушится, краснеет. Если не употреблять жиры, могут появиться прыщи и акне, избавиться от которых позже будет непросто.

Чтобы не нарушать работу организма, следует пользоваться простой формулой: на каждый килограмм тела использовать не более 2,5 граммов белка. И этот показатель справедлив исключительно для программы сжигания жира. Для нормальной жизни потребуется спортсмену меньше белка – порядка 2 граммов на килограмм веса. Углеводов потребуется в пределах 2–6 граммов на килограмм массы, жиров – 0,5 г – на 1 кг.

Правильный рацион питания, исходя из указанных параметров, должен состоять из:

  • Жиров – 10% от общего объема съеденных продуктов.
  • 20% – сложные углеводы. Это означает, что пришла пора забыть о жареной и картофеле фри, а также от сладостей, хлеба и пр. отдавать предпочтение следует кашам, твердым сортам пшеницы, овощам, фруктам.
  • 70% – белок. Именно на него делает ставку диета сушка для мужчин.

Суточная норма калорий, содержащихся в употребляемых продуктах питания, не должна перевалить за отметку в 2000–2300 ккал. И этот вариант исключительно для тех, кто постоянно занимается спортом, ведет активный образ жизни. Если мужчина ведет малоподвижный образ жизни, то указанное количество калорий не подходит для поддержания нормальных форм. Потребуется сократить рацион питания на 500–800 ккал в сутки.

Разрешенные продукты питания для диеты сушка для мужчин

Включать в диетическую программу можно только блюда, составленные из:

  • Нежирных сортов мяса и рыбы;
  • Яиц, как перепелиных, так и куриных;
  • Грибок и круп;
  • Кефира и несладкого йогурта жирностью до 1,5%;
  • Творога и молока. Использовать продукты нежирные;
  • Фруктов, ягод, овощей, зелени;
  • Бобовых, в которых много белка растительного. Он тоже необходим организму;
  • Минеральной и чистой воды;
  • Чая зеленого и кофе;
  • Масел растительных, но не в большом количестве.

Диета для сушки для мужчин – это программа, которую можно разнообразить различными продуктами. Использовать ее можно перед выступлениями и спортивными соревнованиями. В диете не должно быть картофеля, сладкого, консервов, жирного или соленого. Рациональность – вот основа для приобретения рельефной фигуры.

Примерное меню диеты сушка для мужчин

Таблица. Примерное меню диеты сушка для мужчин на 3 дня

День недели Приемы пищи
Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Второй ужин
Первый Апельсин

Творог – 200 г

Ягоды – 50 г

Пропаренная гречка – 200 г

Куриная грудка – 100 г

Сок

томатный

Бурый рис – 100 г

Отварная телятина – 100 г

Салат на основе овощей с 1 ч. л. масла оливы

Отварные яйца – 3 шт.

Морс клюквенный

Рагу с овощами и кусочками мяса Употребить медленный протеин
Второй Творог – 150 г

Яйца варенные – 2 шт.

Чай зеленый с хлебцом

Рыба запеченная – 150 г

Бурый рис – 200 г

Сок

Отварные креветки

Суп с рыбой

Запеченная капуста брокколи, политая чесночным соусом

Кешью – 50 г

Сыр твердый – 50 г

Картофель, запеченный ы кожуре

Стейк семги – 150 г

Протеиновый коктейль
Третий Овсянка с добавлением свежих ягод

Йогурт с добавлением отрубей

Паста из твердых сортов муки

Отваренная грудка курицы

Листовой салат

Перец, протушенный под томатным соусом

Отварная говядина или тушеное мясо

Миндаль – 60 г

Белок – 6 шт.

Сыр твердый – 50 г

Салат на основе свежих овощей

Буженина домашняя (телятина)

1 ст. кефира

Протеиновый коктейль

Каждое утро перед первым завтраком – за 20 мин. – следует употребить 1 стакана теплой воды с несколькими каплями лимонного сока. Первый прием пищи назначать не позднее, чем через час после пробуждения. Это позволяет запустить метаболические процессы.

Предложенное меню только приблизительное, но оно позволяет понять принцип построения программы питания и оценить размер порций.

Многие мужчины, которые занимаются тяжелыми видами спорта, мечтают иметь подтянутое и рельефное тело. Но даже регулярное посещение спортивного зала не всегда дает возможность получить отличные результаты. Дополнительно следует соблюдать специальную диету для сушки тела мужчин.

Это уникальная программа, которая совмещает физические упражнения и правильное питание, именно такой подход позволяет быстро сжечь все накопившиеся жировые отложения. Тело быстро приходит в форму, мышцы укрепляются и подтягиваются.

Основные принципы сушки для мужчин

Питание при сушке тела
для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и
мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Установлено, что
именно представители сильного пола намного быстрее сбрасывают лишний вес,
создают красивый рельеф мышц.

Это связано с
физиологическими особенностями тела. Также у мужчин в отличие от женщин
обменные процессы протекают намного быстрее
. По этой причине им намного проще
привести фигуру в полный порядок.

Сушка для мужчин обладает
важными принципами, которые обязательно нужно соблюдать:

  1. Должен быть
    жесткий спортивный режим. Помимо правильного питания, каждый день требуется
    выполнять силовые и кардиотренировки
    . Они тренируют мышцы, придают им тонус.
  2. Обязательно нужно
    правильно и грамотно построить систему питания. Стоит полностью перестроить
    свой рацион, особенно если раньше в нем преобладали вредные, жирные, калорийные
    продукты
    . Сушка является жесткой диетой, которая направлена на усиленное
    снижение лишнего веса. В день стоит кушать по 5-6 раз. Но порции должны быть
    небольшими, а для приготовления блюд стоит применять натуральные и полезные
    продукты
    . При составлении плана питания необходимо учитывать собственные
    потребности в разное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать.
  3. Соблюдение режима
    дня. Его обязательно требуется пересмотреть, особенно если раньше не
    приходилось полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять не меньше 8-9
    часов
    . Ложиться спать, так же как и просыпаться рекомендуется каждый день в
    одно и то же время. Во время сушки особое значение имеет четкий график дня.

Преимущества и недостатки

Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть.

Но многие мужчины, которые активно придерживаются данной методики, отмечают, что у нее имеется много плюсов, которые перекрывают негативные стороны данной системы.

К преимуществам стоит
отнести:

  • при соблюдении
    сушки наблюдается усиленное очищение организма от шлаков;
  • сниженное
    употребление соли не вызывает задерживание жидкости в организме. У мужчины не
    будут возникать отеки, а также не будет опухать лицо, веки, особенно по утрам;
  • наблюдается
    укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • из меню не нужно
    убирать жиры. Данные компоненты оказывают благотворное воздействие на состояние
    волос, кожного покрова, ногтей;
  • совмещение диеты с
    усиленными тренировками вызывает формирование и прорисовывание рельефа на торсе
    и животе, а также увеличивает объем мышечной массы;
  • нормализуется
    деятельность органов пищеварительной системы. Для этого стоит употреблять
    большое количество клетчатки.

Но все же не стоит
забывать про недостатки данного метода похудения и улучшения тела:

  • могут проявляться
    проблемы на психологическом уровне. Часто они связаны с тем, что мужчине
    приходиться отказываться от любимых продуктов
    . Но чтобы смягчить
    психологическое воздействие их нужно убирать постепенно;
  • не рекомендуется
    проводить при наличии некоторых болезней в хронической форме;
  • чтобы добиться
    положительного результата не стоит отклоняться от установленного рациона. Даже
    небольшое расслабление может сильно снизить эффект.

Основные правила сушки тела для мужчин

Программа питания при
сушке тела для мужчин очень трудная, для ее осуществления требуется немало сил,
терпения. Важно во время ее проведения соблюдать некоторые важные правила, от
которых зависит эффективность диеты:

  1. Завтрак является обязательным
    приемом пищи. От него нельзя отказываться, иначе это может привести к замедлению
    обмена веществ в организме.
  2. В день должно быть
    5-6 приемов еды. Употреблять пищу следует каждые 3 часа, порции при этом должны
    быть небольшими. Такой подход позволит организму намного легче справиться с
    едой, он сможет намного быстрее ее переработать и не отложить лишний жир.
  3. Последний прием
    еды должен быть минимум за два часа до сна.
  4. Наибольшая часть
    калорий должна приходиться на первую половину дня. Это означает, что две трети
    еды за сутки стоит употребить до обеда, а вот на ужин стоит оставить что-нибудь
    легкое, низкокалорийное.
  5. Из меню стоит
    полностью убрать соусы, фаст-фуд, сладости, алкогольные напитки;
  6. В течение дня
    необходимо выпивать два литра чистой, простой воды.
  7. Дополнительно
    стоит принимать поливитаминные и витаминные комплексы.
  8. Для перекусов
    можно использовать продукты с содержанием полезных жиров – орехи, семечки,
    сухофрукты.

Формула потребления калорий

Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все  — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.

Особое внимание стоит обращать на суточную норму употребления белков, жиров и углеводов. Она должна рассчитываться на каждого человека в индивидуальном порядке:

  1. Белки. Они должны
    употребляться в течение дня равными порциями
    . В день допускается съедать 2
    грамма на 1 килограмм веса
    . К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то
    норма белка составляет – 80*2=160 грамм.
  2. Углеводы. При
    обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм
    . А
    вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса.
    При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм.
  3. Жиры. Чтобы
    правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки
    берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм
    . Если масса мужчины составляет 80
    килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм.
  4. Далее необходимо
    вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров,
    углеводов
    . Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В
    результате должна выйти следующая формула – 160*4+160*4+40*9=1640 Ккал
    . Это
    означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 2019 Ккал при массе тела 80 килограмм.

Длительность диетического
питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели
углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое
укрепление и подтягивание мышц
. Уменьшение данных элементов выполняется так:

  • на 2 неделе сушки
    следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса;
  • на 3-6 неделе – 0,5
    грамм на килограмм веса.

Разрешенные продукты

Рацион питания при сушке
тела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов,
которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Меню
должно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организм
необходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса,
укреплению мышечной массы.

В меню диеты рекомендуется
включить следующие виды продуктов:

  • мясо нежирных
    сортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном и
    запеченном виде;
  • красная и белая
    рыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу,
    форель, минтай, треску;
  • кальмары в
    отварном виде;
  • куриные яйца. Их
    можно варить, также из них можно готовить омлет с овощами;
  • из молочных
    продуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью,
    его можно дополнять сметаной или йогуртом;
  • не стоит забывать
    про разные крупы – рис, гречка, овсянка;
  • допускается кушать
    макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы;
  • обязательно должны
    быть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат;
  • из фруктов стоит
    употреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты;
  • растительные масла
    – оливковое, подсолнечное, льняное;
  • допускаются орехи,
    но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук;
  • хорошее действие
    оказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном;
  • минеральная вода.

Примерное меню при сушке на день

Чтобы быстро улучшить
внешний вид тела, подтянуть мышце, создать красивый рельеф стоит составить
примерное меню на день. Желательно завести специальный блокнот, в который можно
будет записывать часы и каждый прием пищи
. Также в нем можно указывать рецепты
блюд для диетического питания.

Приблизительное меню на
день должно выглядеть так:

  1. Утром за полчаса
    до завтрака стоит выпить около 1-2 стаканов чистой воды. В нее можно добавить
    сок из половины лимона.
  2. На завтрак
    рекомендуется скушать кашу из овсянки на воде, два отварных яйца и выпить чашку
    зеленого чая.
  3. На перекус можно
    съесть кусочек отварной куриной грудки, который можно дополнить отварной
    гречкой.
  4. На обед можно
    запечь или отварить говядину. К мясу можно подать овощной салат с заправкой из
    оливкового масла.
  5. На полдник можно съесть
    творог с зеленым яблоком.
  6. Вечером можно приготовить
    котлеты на пару, которые дополняются листьями зеленого салата.
  7. На второй ужин за
    несколько часов до сна можно выпить стакан кефира с отрубями.

Объем каждой порции
должен составлять не больше 200-350 грамм. Они составляются индивидуально для
каждого человека в зависимости от показателей массы тела, суточной нормы
калорий.

Меню на неделю

Если вы не хотите
самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то
можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням,
главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные
правила.

Дни недели Приемы пищи
Понедельник Завтрак: Каша из овсянки, нежирный творог, отварные
яйца, зеленый чай
Второй завтрак: куриное мясо в отварном виде,
вареный рис (100 грамм), один помидор
На обед можно съесть легкий суп с мясом птицы,
кусочек отварной говядины, кашу из пшена. Выпить можно протеиновый коктейль
из 5 белков яйца
Перекусить следует греческим салатом с заправкой из
оливкового масла, 50 грамм вареного риса, кусочек вареной курицы
Вечером можно скушать филе лосося в тушеном виде,
свежие овощи
За несколько часов до сна можно выпить протеиновый
коктейль и съесть апельсин
Вторник На завтрак можно впить протеиновый коктейль, съесть
творог и апельсин
Перекусываем минтаем в отварном виде, дополняем его
гречневой кашей, выпиваем стакан травяного чая
На обед делаем суп-пюре из брокколи, дополняем его котлетами
из мяса индейки на пару, свежими овощами
На полдник выпиваем протеиновый коктейль из 8 белков
яйца, съедаем грейпфрут
Вечером можно скушать отварное филе лосося, овощной
салат с оливковым маслом, орехи
Перекусываем фруктами
Среда Утром следует съесть два отварного яйца, ломтик сыра
с темным хлебом, выпить чашку зеленого чая
На второй завтрак подойдет капустный салат, отварная
говядина, рисовая каша на гарнир
Обедаем ухой, запеченным картофелем с томатами и
запиваем все стаканом травяного отвара с лимоном
На полдник стоит выпить протеиновый напиток из 8
белков яиц, съесть грейпфрут, творог
Вечером следует скушать ломтик отварного лосося и
зеленое яблоко
За пару часов до сна выпиваем казеиновый коктейль
Четверг Утром завтракаем омлетом из 3 белков и 1 желтка,
апельсином. Выпиваем чашку чая
Перекусываем кнелями из курицы, картофелем в
отварном виде, помидором и грейпфрутом
На обед можно сделать суп из фасоли, тушеные овощи,
ломтик вареной курицы
На полдник следует съесть свежий огурец и творог с
йогуртом
Ужинаем овощным салатом с паровыми котлетами из
индейки, можно дополнить тыквенными семечками
На второй ужин можно выпить стакан кефира и съесть
немного грецких орехов
Пятница Утром делаем омлет из 2 яиц и помидора с зеленью,
ломтик сыра с цельнозерновым хлебом, чай
Второй завтрак: паровые котлеты из куриного мяса,
каша из овсянки, свежий огурец
В обед делаем грибной суп-пюре с шампиньонами, отварную
гречку, куриные кнели, сок из моркови
Перекусываем двумя бутербродами из темного хлеба,
кусочка сыра, помидоров и огурцов, ломтик отварной куриной грудки
Ужинаем паровыми котлетами из индейки, овощным
салатом, выпиваем протеиновый коктейль из 4 белков яиц
Второй ужин: творог, грецкие орехи, банан
Суббота На завтрак можно приготовить пшенную кашу с
небольшим добавлением нежирного молока, ее можно дополнить изюмом.
Дополнительно можно съесть апельсин и выпить чай
На второй завтрак подойдет отварное куриное мясо,
салат из помидоров, огурцов, листьев салата с соком лимона
Обедаем куриной лапшой с куриным мясом, на второе
можно скушать голубцы и 2 ломтика лимона. Выпиваем стакан зеленого чая
Перекусываем творогом, отварным лососем
Вечером можно съесть паровые котлеты из птицы и
овощной салат с оливковым маслом
Перед сном можно выпить кефир и съесть несколько
орешков фундука
Воскресенье Завтракаем овсяной кашей, отварными яйцами, кусочком
хлеба с маслом и сыром, запиваем стаканом травяного чая с лимоном
На второй завтрак делаем котлеты из рыбы, салат из
овощей, сок из апельсина
Обедаем борщом с говядиной, тушеными грибами,
бутербродом из темного хлеба и сыра, выпиваем чай
На полдник следует съесть греческий салат, ломтик
апельсина и грейпфрута
Вечером делаем отварное мясо птицы, отварной рис и
салат из овощей
За пару часов до 
сна можно выпить протеиновый коктейль из 6 белков яиц, съесть горстью
сухофруктов.

Если четко следовать правильному меню при сушке, то можно в короткие сроки получить отличные результаты. Достаточно придерживаться данного питания полтора месяца, не больше, за этот период тело станет подтянутым, оно придет в форму, но при условии соблюдения всех правил.

Выход из сушки должен быть постепенным, чтобы организм не испытал сильный стресс. Главное в последующий период не забывать про правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.

Питание на сушке для мужчин

5

(100%)

1

vote

Сушка подразумевает прорисовку мускулатуры тела, а также соблюдение строго плана питания и тренировок. Стоит понимать, что существует большая разница между снижением подкожного жира и простым похудением. Сушка необходима опытным спортсменам, которые и так имеют низкий процент жировой массы и желают добиться идеальной формы.

Основные правила сушки для рельефа мышц мужчинами

Сушка тела и избавление от лишнего подкожного жира – сложный и длительный процесс. Он включает грамотный подход к питанию и тренировкам, что в комплексе приводит к желаемому результату. В отличие от набора массы к рациону на сушке выдвигаются особые требования, ведь неправильные пропорции элементов приведут к потере не только жира, но и мышц.

Тренировки – главная особенность физических нагрузок заключается в их интенсивности. На что важно обратить внимание:

  • не обязательно тренироваться на силу, используя большие веса. Рекомендуется снизить рабочие нагрузки и увеличить количество повторов;
  • перерывы между подходами должны быть минимальными;
  • обязательным условием тренировок является интенсивное кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер и т. д.

Сложный и длительный процесс — сушка тела

Особое внимание заслуживает питание при сушке тела для мужчин. В условиях постоянного дефицита калорий организм эффективнее сжигает подкожный жир, это сопровождается сильным стрессом и опасностью для организма. Процесс происходит на фоне уменьшения количества потребляемых углеводов. В случае голодания и недостатка глюкозы в крови организм начинает расходовать гликоген и подкожный жир.

Чтобы добиться желаемого эффекта и создать рельефное тело, сохранив объемы мышц, питание на сушке для мужчин должно содержать повышенное количество белка. Это позволяет сохранять форму, несмотря на возможное снижение силовых показателей. Также организм должен получать из пищи достаточное количество жиров, необходимых для нормальной работы органов и всех функций.

Питание во время диеты

Диета для прорисовки мускулатуры подразумевает не только отказ от вредных продуктов, но и полный контроль калорийности, содержания белков, углеводов и жиров в пище.

Также отличительной чертой рациона является чередование еды в дни физических нагрузок и отдыха. Когда тренировки присутствуют, атлет должен употреблять привычное количество калорий, а в промежутках – снижать объем порций.

Наиболее популярный вариант среди спортсменов – безуглеводная диета для мужчин на сушке, которая позволяет избавиться от жира в кратчайшие сроки. Результат не заставит себя ждать, но поддерживать рацион питания и график тренировок без срывов очень сложно. Дело в том, что в организм поступает минимум углеводов и страдает энергетический потенциал.

Безуглеводная диета-наиболее популярный вариант среди спортсменов

Для работы мышц требуется энергия, которая синтезируется из глюкозы. Когда она не поступает в организм с пищей или ее недостаточно, используются накопленные запасы гликогена. Это приводит к уменьшению визуальных объемов мышц и снижению силы, зато прорисовывается рельеф. Чтобы сохранить параметры мускулатуры, требуется повышенное количество белка.

Важно! Снижение количества углеводов должно постепенно внедряться в привычный график питания. В противном случае теряется общий вес и мышечная ткань вместо жировой прослойки.

Стандартный рацион питания на сушке для мужчин подразумевает употребление углеводов в ограниченном количестве. Атлет постепенно снижает количество элемента в пище, приводя диету к нужному виду. Особенностью также является регулярное питание, поскольку приходится разбивать дневное меню на 4-6 приемов маленьких порций.

Основные правила диеты:

  • дробное питание на протяжении дня;
  • обильный завтрак с наибольшим количеством углеводов;
  • употребление большинства продуктов рациона в первой половине дня;
  • соблюдение норм потребления белков и жиров;
  • создание дефицита калорий благодаря питанию и высокоинтенсивным тренировкам;
  • соблюдение режима дня (питание, сон, физические нагрузки);
  • отказ от стимуляторов (кофе, алкоголь) и других вредных привычек.

Употребление углеводов в ограниченном количестве подразумевает стандартный рацион питания на сушке

Спортивные добавки

Избавиться от подкожного жира можно без использования спортивных добавок. Дополнительные смеси позволяют обезопасить организм, пополнив его нужными витаминами и макроэлементами, а также ускорить процесс сушки. Благодаря правильной диете и пополнению организма питательными веществами, сушка не вредит организму. Стоит понимать, что прием пищевых добавок не обязателен. Если атлет готов тщательно следить за соблюдением диеты, подсчетом калорий и количеством получаемых микроэлементов, можно обойтись без них. Ниже рассмотрены самые популярные спортивные добавки, которые применяют в питании при сушке тела для мужчин.

Омега-3 жирные кислоты

Согласно исследованиям, большинство людей испытывают нехватку жирных кислот Омега-3. Элемент необходим для улучшения работы иммунитета и для поддержания скорости метаболизма. Вопреки популярным заблуждениям, получить ненасыщенные жиры из пищи сложно, поэтому спортсмены используют специальные добавки.

Наиболее эффективная форма Омега-3 представлена капсулами. В таком виде они сохраняют полезные свойства, а применение не составляет никакого труда. Употребление жиров равномерно распределяют в течение всего дня и выпивают капсулы во время приемов еды. В тренировочные дни Омега-3 пьют после физических нагрузок.

Справка! Суточная норма зависит от веса и указанная в инструкции производителя. Мужчинам рекомендуют использовать 2-3 грамма жиров в день, а женщинам – 1-3 грамма.

Капсулами представлена наиболее эффективная форма Омега-3

Л-карнитин

В спортивном питании L-карнитин используется для повышения общей энергии организма и ускорения метаболизма. Вещество самостоятельно синтезируется организмом из еды, но в незначительных количествах. Учитывая характер диеты на сушке и обилие белка, действие Л-карнитина усиливается.

Добавка выпускается в порошкообразном, жидком и твердых видах. Наиболее комфортный вариант – форма таблеток, поскольку принимать вещество необходимо перед тренировками. Суточная норма варьируется в пределах 1,5-2 грамма и разбивается на несколько приемов. Наибольшее количество Л-картинина употребляют перед физическими нагрузками, а наименьшее – вечером и перед сном.

Протеиновый порошок

В период сушки требуется прием 2-2,5 грамм протеина на каждый килограмм тела. Организм синтезирует белок из мяса, творога и других продуктов. Но съесть большое количество протеиновой еды без лишних углеводов сложно, поэтому используют протеиновые порошки. Они характеризуются низкой калорийностью и лучше усваиваются организмом.

Лучшее время для приема порошка:

  • утро – используется для восполнения дефицита питательных веществ. Для утренних приемов стоит выбирать порошковый протеин с богатым аминокислотным составом;
  • до и после тренировок – белок помогает сохранить мышечную массу и набрать дополнительный рельеф при сушке. Физические нагрузки способствуют лучшему усвоению протеина, особенно сывороточных смесей;
  • перед сном – ночью организм восстанавливается, включая все мышечные группы. Для борьбы с катаболизмом телу требуются питательные вещества, включая белок.

Протеиновый порошок требуется мужчине в период сушки

Аминокислоты BCAA

В состав аминокислот входят лейцин, изолейцин и валин. Элементы регулируют скорость обмена веществ и стимулируют секрецию инсулина. Принимать BCAA рекомендуют для улучшения эффекта сушки и набора сухой мышечной массы.

Добавку принимают за 20-30 минут до начала физических нагрузок, чтобы не уменьшать объем мышц. Также употребление BCAA полезно после тренировки для восстановления организма и роста мышечных волокон. Стандартная порция варьируется в пределах от 5 до 10 грамм в зависимости от физических параметров атлета.

Комплексные витамины и минералы

Поскольку количество быстрых и медленных углеводов ограничено в период сушки, организм может не получать необходимое количество витаминов. Чтобы не подвергать тело стрессу и оставаться в хорошей физической форме, спортсмены употребляют комплексы витаминов и минералов.

Они необходимы для тонуса мышц, ускорения метаболизма, увеличения эффективности от тренировок, стимулирования умственной деятельности и много другого.

Недостаток витаминов испытывают даже люди с обычным рационом питания. Поэтому нет ничего удивительного в проблемах при сушке. Особое внимание уделяется витамину С, который стимулирует процесс сжигания жира. В качестве альтернативы комплексам используют белковые порошки, обогащенные нужными биохимическими элементами.

Для улучшения эффекта сушки рекомендуют принимать BCAA

Меню на день

Диета для сушки предполагает сбалансированность по калорийности, а также витаминам и минералам. Без правильного подхода тело будет терять мышцы вместо жировой ткани, поэтому к вопросу питания подходят очень ответственно.

В таблице приведено питание на сушке для мужчин и примерный список продуктов на один день.

Завтрак Порция отварной каши, четыре яйца.
Ланч Протеиновый коктейль/обезжиренный творог и фрукт на выбор (яблоко, апельсин, груша и т. д.).
Обед Низкокалорийное первое, отварное куриное или говяжье мясо.
Полдник Порция овощного салата и обезжиренного мяса (рыба, куриное филе, говядина).
Ужин Кефир или творог, небольшое количество фруктов.

В таблице не приводится размер порций, поскольку он зависит от текущего и целевого веса. Расчет калорийности диеты для сушки тела и меню для мужчин имеет индивидуальный характер.

Сбалансированность по калорийности предполагает диета для сушки

Меню на неделю

Поскольку на сушке приходится следить за рационом питания и часто стоять у плиты, многие спортсмены используют 2-3 основных варианта на день и комбинируют их в течение недели. Это значительно облегчает процесс приготовления пищи.

Приводим пример диеты для сушки тела, включающий меню на неделю:

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Завтрак Овсяная каша на воде с отваренными яйцами Творожная запеканка без муки и сахара, свежий фрукт на выбор Гречневая каша на воде и паровой омлет
Ланч Творог или творожная запеканка с корицей Отварные куриные яйца и зелень Порция обезжиренного творога и горсть орехов
Обед Отваренное куриное филе с овощами Овощной суп с диетическим мясом Овощи и рыбье филе на пару
Полдник Стакан кефира и яблоко Нежирный сыр, ломтик хлеба без отрубей Нежирный кефир и диетический хлебец
Ужин Запеченное филе нежирной рыбы и легкий салат Отваренное филе индейки или говядины, салат без заправки Отварная говядина со свежими помидорами и огурцами

Меню на неделю

Программа сушки тела для мужчин в домашних условиях

Подчеркнуть рельеф мышц можно в домашних условиях, поскольку для этого не нужны специальные условия. Сушка тела для мужчин предполагает питание и тренировки в строго определенном порядке, но зал для этого не требуется. Вышеописанная диета подойдет для сжигания подкожного жира, а вот тренироваться придется интенсивнее.

Для домашней сушки используют:

  • гантели;
  • брусья и турник;
  • скакалку;
  • скамью.

Под тренировкой в домашних условиях подразумевают физические нагрузки без похода в зал. В большинстве дворов расположены спортивные площадки, где можно тренироваться. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо выполнять интенсивные упражнения с большим количеством повторов и минимальными промежутками между подходами. Такой метод называют круговыми тренировками. Чем сильнее устают мышцы, тем лучше.

Тренировка на ноги

Спортсмены уделяют недостаточно внимания ногам, а потом теряют пропорциональность тела. Большие руки и плечи выглядят странно на фоне не проработанных ног. Поэтому следует прорабатывать нижнюю часть тела.

Физические нагрузки подразумевают под тренировкой в домашних условиях

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях:

  • выпады с гантелями – 4 круга по 14-16 повторов;
  • простые приседания с весов или на одной ноге – 4 подхода по 16-20 раз;
  • подъемы на носки – 4 раза по 14-16 повторов;
  • прыжки на скакалке – 5 подходов по 2 минуты.

Старайтесь уменьшить интервал отдыха до одной минуты и ниже. Для достижения лучшего эффекта используйте спортпитание для сушки тела для мужчин. Результат не заставит долго ждать.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

В домашних условиях легко прорабатывать комплексные группы мышц. Для этого подходит следующий вариант тренировки:

  • подтягивания средним хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • скручивания на скамье;
  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания от пола;
  • подъем ног в висе.

Длительность тренировки составляет 45 минут, промежутки между подходами до 30 секунд. Количество повторений устанавливается индивидуально. Более выносливые и сильные люди могут выполнять по 15-20 подтягиваний, 30 отжиманий от пола и на брусьях. Для пресса следует делать не менее 25-30 повторений. Круговая тренировка предполагает, что выполнять упражнения необходимо до тех пор, пока не истечет отведенное время.

Что делать, если ухудшилось здоровье?

Попытки избавиться от жировой прослойки могут вызвать проблемы со здоровьем. Это может быть обезвоживание, истощение, недостаток витаминов, агрессивное или подавленное состояние и т. д. Если вы столкнулись с подобным, следует вернуться к привычному питанию, постепенно увеличивая количество углеводов и калорий. Резкие изменения, как в большую, так и меньшую сторону, могут спровоцировать набор лишнего веса и дополнительные проблемы.