Отжимания на брусьях: виды и польза

Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать мышцы груди и трицепса. Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.

Отжимания на брусьях: мышечный атлас

Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на грудные мышцы. Здесь всё зависит от ваших целей.

Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет грудная мышца. В вертикальной же позиции основное внимание уделяется трицепсам.

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу на турнике и при отжимании от пола, поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на дельты. В особенности на переднюю часть плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.

Итак, основные ошибки:

  1. Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять отсюда. Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
  2. Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
  3. Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
  4. Неправильная техника дыхания. В статье «Правильное дыхание при занятии спортом» я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
  5. Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы грудные мышцы. Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на трицепс. Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.

Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.

При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.

Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.

Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в позвоночнике (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).

По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

На этом всё, дорогие спортсмены! Рекомендую заниматься по специальной программе, соблюдая режим дня, питания, физической нагрузки, отказавшись от вредных привычек. Только так можно достичь высоких результатов, как в спорте, так и личной жизни.

А если вам нужна мотивация для спортивных тренировок, ловите! И не забывайте поделиться статьёй со своими друзьями. Возможно, кто-то из них ищет полезную информацию, как правильно отжиматься на брусьях. А я в свою очередь в ближайшее время постараюсь снять видеоролик на данную тему.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мощной груди. Однако далеко не все добивались своей цели. Причин может быть очень много. Основная из них — выбор неподходящих упражнений и неправильная техника их выполнения. Начать необходимо с выбора нужного упражнения. Одно из самых эффективных для проработки груди — отжимания на брусьях.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений со своим весом. Оно предназначено для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

  • Грудь.
  • Трицепсы.
  • Передняя часть дельт.

Это упражнение является базовым, так как во время его выполнения работает несколько суставов: плечевой и локтевой. С помощью этого упражнения можно как увеличить мышечную массу, так и проработать рельеф вашего тела.

Существует 2 варианта выполнения отжиманий на брусьях:

  • Для груди.
  • Для трицепсов.

У каждого из них своя техника выполнения. Для гармоничного развития вашего тела необходимо выполнять оба варианта. Давайте поговорим о каждом из них более подробно.

Грудной стиль

Такой вариант отжиманий на брусьях подобен жиму лёжа головой вниз. То есть нагрузка смещена на нижнюю часть груди. Отжимания на брусьях в грудном стиле подчеркнут форму вашей груди, а также визуально сделают вашу грудь бочкообразной.

Техника выполнения грудного стиля отжиманий на брусьях:

  1. Расположитесь на брусьях.
  2. Плавно опуститесь как можно ниже.
  3. В нижней точке задержитесь на 2−3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
  4. Плавно поднимитесь.
  5. В верхней точке не задерживайтесь и не разгибайте руки полностью. Это не даст трицепсам забрать часть нагрузки.
  6. Во время подхода сфокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.

Грудной вариант отжиманий на брусьях необходимо выполнять в медленном темпе. На одно повторение у вас должно уходить 4−5 секунд: по секунде на подъем и опускание, и 2−3 секунды на фиксацию в нижней точке.

Вариант для трицепсов

Такой вариант отжиманий на брусьях идентичен жиму лёжа узким хватом. Здесь работают все головки трицепса. Чтобы хорошо их проработать, необходимо соблюдать технику выполнения этого варианта:

  1. Расположитесь на брусьях.
  2. Опуститесь до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов.
  3. В нижней точке задерживаться не нужно.
  4. Мощным движением поднимитесь.
  5. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это нужно для максимального напряжения трицепсов.
  6. Во время выполнения подхода сфокусируйтесь на том, чтобы ваши локти отводились назад.

Это упражнение необходимо выполнять в темпе быстрее среднего. На повторение должно уходить три секунды. То есть по секунде на подъём, опускание и фиксацию в верхней точке.

Полезные советы при выполнении

Все не так просто, как может показаться. У этого упражнения есть очень много важных моментов. Именно благодаря их соблюдению можно добиться колоссального результата.

Необходимо подобрать оптимальную ширину брусьев. Если вы собираетесь прорабатывать трицепсы, ширина брусьев должна соответствовать ширине плеч. А для накачки груди они должны быть чуть шире — примерно на 10 сантиметров.

На многих спортивных площадках есть v-образные брусья. Они предназначены для того, чтобы во время подхода заставить работать «уснувшие» мышечные волокна груди. Периодически необходимо заниматься на таких брусьях. Однако не стоит забывать про их ширину. На чересчур широких брусьях лучше не заниматься.

В интернете есть масса статей об этом упражнении. В них написано, что оптимальное время перерыва между подходами — 2 минуты. Это неправда. У каждого человека индивидуальное время перерыва. Приступать к следующему подходу можно при соблюдении двух условий:

  • У вас восстановилось дыхание.
  • Жжение в мышцах должно пройти.

У кого-то это наступает через полторы минуты, а у кого-то — через пять. Так что подбирать время перерыва между подходами необходимо, опираясь только на свои ощущения.

Для работы на рельеф необходимо выполнять максимальное число повторений. Можете 30? Полный вперёд! Можете 100? Выполняйте! Главное, чтобы вы чувствовали жжение в мышцах во время выполнения подхода. Именно это является показателем того, что вы все делаете правильно.

Для увеличения мышечной массы необходимо работать с таким весом, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений. То есть вам в любом случае понадобится дополнительный вес. Идеальный вариант — гантель или гиря, подвешенная к поясу. Если у вас её нет, и вы не хотите тратить деньги — включите фантазию. Например, можно положить в рюкзак книги, бутылки с водой или песком, и использовать этот рюкзак в качестве отягощения.

Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Если тренироваться реже, результата практически не будет. А если заниматься чаще, можно перенапрячься, что тоже снизит ваши результаты. Профессиональным спортсменам, которые могут отжаться более ста раз за подход, нужно тренироваться 3 раза в неделю.

Если вы абсолютный новичок, и не можете выполнить ни одного повторения, оптимальный вариант для вас — тренажёр, который имитирует отжимания. В этом упражнении работают те же мышцы, что и при отжиманиях на брусьях, но нагрузка гораздо меньше. Вы сами выбираете вес, с которым будете работать. Выполняйте по 10−12 повторений за подход и постоянно увеличивайте вес. Когда дойдёте до веса, равного вашему, переходите на брусья.

Очень хорошее упражнение для новичков — отжимания с короткой амплитудой. Его суть в том, что вы залезаете на брусья и становитесь в положение верхней точки. Ваша задача — опускаться на 10−15 сантиметров, после чего подниматься. Со временем необходимо увеличивать глубину опускания, и тогда у вас получится сделать полноценное повторение.

Если вы застряли на определённом количестве повторений и не можете вырасти, вам помогут избавиться от этой проблемы тройные отжимания на брусьях. Они выполняются в три этапа:

  1. Неполные отжимания возле верхней точки.
  2. Неполные отжимания возле нижней точки.
  3. Полноценные отжимания.

Например, ваш максимум — 20 раз. Как его увеличить? Необходимо взять половину от максимума и выполнить это число повторений в каждом из этапов. В результате вы утомляете мышцы короткими движениями, после чего вам трудно полноценно отжиматься. Именно в такие трудные моменты рождается настоящая сила. Старайтесь как можно чаще ловить эти моменты на тренировках.

Польза и вред тренировок

Благодаря этому упражнению вы станете более сильным и выносливым. Что касается вашего внешнего вида, ваши руки, плечи и грудь увеличатся в объёме. Вы будете выглядеть, как настоящий мужик в понимании прекрасного пола.

Выполнение этого упражнения улучшит ваши результаты в единоборствах. Причём как в ударных техниках, так и в борьбе. За силу удара отвечает трицепс. Именно поэтому тренера запрещают боксёрам качать бицепс, ведь он мешает развитию силы удара. Во время борьбы очень часто люди совершают толкающие движения. Как известно, трицепс — толкающая мышца. Соответственно, всем бойцам необходимо отжиматься на брусьях.

Отжимаясь на брусьях, вы усиливаете ваш мышечный корсет. Если ваш подход длится долго, например, вы выполняете 100 повторений, то спина, пресс, трапеции и стабилизирующие мышцы получают статическую нагрузку.

Любое упражнение может принести вред вашему телу. И отжимания на брусьях не являются исключением. Выполняя их, вы можете травмировать:

  • Плечи.
  • Кисти.
  • Локти.
  • Грудные мышцы. Опускаясь слишком низко, вы рискуете их порвать.

Довольно часто спортсмены неправильно дышат во время выполнения упражнений. Это приводит том, что начинаются проблемы с сердцем и дыхательной системой. Вред, полученный от этого упражнения, является следствием ошибок, которые допускают спортсмены.

Возможные ошибки

Тренировки — довольно рисковое занятие. При нарушении правил можно создать себе проблемы со здоровьем. Не говоря уже о достижении результата. Самые распространённые ошибки:

  • Слишком резкий темп движения губителен. Во-первых, эффективность подхода снижается. Во-вторых, наносится вред локтевому суставу. В-третьих, вы убиваете вашу дыхательную систему.
  • Слишком медленный темп отжиманий не позволит вам по максимуму нагрузить мышцы.
  • Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя. Перед тем как начать тренироваться, добейтесь пульса 120−140 ударов.
  • Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно. Он должен быть в вертикальном положении, или чуть отклонённым от него. Если слишком сильно наклоняться вперёд, можно травмировать плечи и кисти.
  • Не нужно опускать или задирать голову. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.
  • Движения и рывки ногами во время выполнения подхода недопустимы. Они значительно снизят эффективность упражнения.
  • Неправильное дыхание может привести вас к тошноте или обмороку во время тренировки. На самом деле, здесь нет ничего сложного. Усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.
  • Неправильный сгиб кистевого сустава — следствие сильного наклона корпуса вперёд. При выполнении большого числа повторений вы начнёте чувствовать боль в кистях. Чтобы этого избежать, тренируйте мышцы хвата и держите корпус вертикально.
  • Желание расти — очень хорошо. Но когда вы берете слишком большой вес, это не очень хорошо. Конечно, иногда можно тренироваться со сверхтяжёлыми весами, выполняя за подход 2−3 повторения. Но если делать это постоянно, можно получить травму.
  • Слишком короткий отдых между подходами неопасен для вашего здоровья. Он просто снизит эффективность вашей тренировки. Если вы восстановитесь не полностью, в следующем подходе сделаете гораздо меньше, чем позволяют ваши физические возможности.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс приносил более внушительный результат, необходимо следовать определённым рекомендациям:

  1. Налегайте на белковую пищу, ведь именно она является стройматериалом для мышц. А также белки способствуют сжиганию жира.
  2. Вашему телу необходим качественный отдых. Между тренировками должен быть перерыв не менее двух дней. Каждые 8 недель устраивайте себе тренировочный отпуск длиной в неделю. Спите каждый день не менее восьми часов. Помните, мышцы растут именно в период отдыха.
  3. Приобретите брусья домой. Ведь зимой у вас не получится заниматься на улице, и, скорее всего, вы бросите это дело. Если вы действительно хотите качаться, не пожалейте для этого дела 2 тысячи рублей. Именно столько стоят настенные брусья.
  4. На брусьях можно развивать не только толкающие мышцы, но и пресс. Для этого можно выполнять подъёмы ног в висе и уголок. Согласитесь, не очень красиво смотрится комбинация накаченной груди и живота с жиром.
  5. Тренируйте не только толкающие мышцы. Для гармоничного развития всего тела необходимо также выполнять подтягивания. Выполняя это упражнение, вы будете задействовать тяговые мышцы.
  6. Никогда не пропускайте тренировок. Регулярность — основное условие успеха в этом деле. Занимайтесь под музыку, которая вам нравится, чтобы мотивировать себя.
  7. Обязательно поставьте себе цель, например, сделать 100 повторений за подход. Тренировки без цели не имеют смысла. Вы должны двигаться по наклонной вверх. А это невозможно делать, если у вас не поставлена цель.

Теперь вы знаете, какие мышцы работают на брусьях. Через несколько тренировок вы научитесь идеальной технике отжиманий на брусьях. А через 3−4 месяца ваша фигура значительно улучшится. Успехов вам!

2 Апрель 2015      


Admin

      Описываются виды отжимания на брусьях, секреты нагрузки на грудь или трицепсы, нюансы выполнения правильной техники и другие важные рекомендации! 

  

Отжимания на брусьях для трицепса

     Исходное положение хват на брусьях на ширине плеч, мышцы пресса напряжены, стопы скрещиваются сзади путём налаживания стопы на стопу, ноги немного сгибаются в коленях и подаются вперёд, чтобы тело приняло строго прямое положение. Опускаем туловище вниз, чтобы плечи были на одном уровне с локтями и силой мышц рук выжимаем тело вверх до полного распрямления локтевого сустава.

     Особенности для изолированной нагрузки на трицепс:

— строго ровное тело в процессе всего упражнения;

— локтевые суставы выпрямляются полностью в верхней фазе;

— локти находятся вдоль тела в процессе всего упражнения;

— для супер изоляции делайте всё вышеописанное, но хват на брусьях сделайте от себя.

    

Отжимания на брусьях на грудь

      Исходное положение хват на брусьях на ширине плеч, мышцы пресса напряжены, стопы скрещиваются сзади путём налаживания стопы на стопу, ноги немного сгибаются в коленях и отводятся назад.

     Сгибаем локти и опускаем туловище вниз под наклоном, чтобы в нижней части тело образовало наклон примерно 30О, плечи опускаем немного ниже уровне с локтями, для лучшего растяжения грудных мышц и силой мышц рук выжимаем наклоненное тело вверх (в верхней части тело остается, слегла наклоненным, за счёт отвода ног назад), при этом локтевые суставы в верхней точки оставляем слегка согнутыми, для поддержания сокращения мышечных волокон груди.

     Нюансы для изолированной нагрузки на грудь:

— наклоненное тело в процессе всего упражнения, угол от 30 до 45 градусов;

— локтевые суставы остаются слегла согнуты в верхней фазе;

— локти отводятся в стороны от туловища в процессе опускания вниз.

     По мере улучшения физических данных, приобритите себя атлетический пояс и железный изогнутый крюк в виде буквы S, верхнюю часть повесьте на бляху пояса, а на нижнюю баклашку с водой, это и будет замену блину или гантели.

     Сзади пояса часто есть кольцо, используйте его тоже, повесив на него крюк и бутыль с водой. Плотность 1 литра воды = 1 кг., поэтому 2 бутыля воды по 10л. спереди и сзади, это уже существенная нагрузка даже для опытных спортсменов.

     Используйте разнообразные виды отжимания на брусьях, таком образом вы включите в работу дополнительные мышцы и эффект скоро будет на лицо!

Виды отжимания на брусьях видео