-
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение!
В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.
Упражнения для рук с гантелями для похудения
Присед сумоиста с гантелями для бицепсов
Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.
- Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
- После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Гребля вверх
Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.
- Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
- Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
- Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
- Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.
Выпрямления рук над головой для трицепса
Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
- Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Гребля с наклоном
Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.
- Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
- Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
- Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Разведения рук с наклоном
Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.
- Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
- Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой
Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.
- Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
- Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
- Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
«Пугало» на одной ноге
Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.
- Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
- Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
- Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
- Сделайте еще один сет.
Подъем рук в стороны
Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
- Сделайте то же самое левой рукой.
- Теперь поднимайте обе руки одновременно.
- Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.
Боксер (упражнение из пилатес)
Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
- Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
- На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
- Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.
Обратный выпад и жим
Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.
- Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
- Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
- Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
- Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
- Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
- Повторите еще один или два сета.
Французский жим
Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.
- Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
- Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
- Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
- Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
«Размах крыльев» лежа
Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.
- Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
- Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
- Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Для ваших вопросов:
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту: