Как научиться правильно крутить обруч для похудения

Гимнастический обруч или хулахуп – простой спортивный инвентарь. Хорошо подходит для домашних тренировок, не занимает много места, прост в использовании. Регулярное кручение обруча помогает сбросить лишний вес, укрепить мышцы поясницы и живота, сформировать красивую талию.

Польза обруча при похудении

Ежедневное кручение обруча в течение 20-30 минут поможет похудеть в месяц на 3-4 кг. Во время одного такого занятия сжигается около 250 ккал. Повысить эффективность тренировок помогут различные дополнительные упражнения.

Ускорить похудение поможет низкокалорийная диета.

Согласно отзывам, регулярные занятия с хулахупом оказывают положительные влияния на организм:

  • улучшается циркуляция крови в малом тазу;
  • стимулируется перистальтика кишечника;
  • укрепляются мышцы пресса, талии;
  • улучшается координация движений;
  • сокращается количество целлюлита.

С медицинской точки зрения упражнения с обручем для похудения не так эффективны, как бег или плавание. Такие тренировки хорошо подойдут людям с большим лишним весом, т.к. не травматичны, не требуют больших физических усилий. Регулярные упражнения помогут укрепить основные группы мышц и подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.

Рекомендации для занятий с хулахупом

Повысить качество тренировок поможет соблюдение следующих рекомендаций:

  1. Тренировки с хулахупом можно проводить в любое удобное время суток.
  2. За час до занятий следует отказаться от приема пищи. Допускается небольшой перекус.
  3. Начинать тренировку следует с небольшой разминки: 5 минут походить на месте или выполнить несколько несложных упражнений.
  4. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении, в удобной одежде.
  5. Для предотвращения травм, крутить снаряд следует на твердой, ровной, нескользкой поверхности.
  6. Во время тренировки важно следить за дыханием. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, равномерными.

Сколько крутить обруч для похудения

Начинать занятия следует с 5-7 минут, постепенно увеличивая время тренировки до 30-40 минут в день. Оптимальное количество тренировок в неделю – не менее 4.

Какой обруч выбрать

Для эффективного похудения важно правильно выбрать обруч. Разные виды хулахупов отличаются по массе, предназначению, диаметру. Подбирать подходящий снаряд следует так: поставьте обруч на ребро, при подходящем диаметре хулахуп будет доставать до талии. Существует три основных вида снаряда:

  • Простой металлический или пластиковый. Рекомендуется для начинающих. Поможет освоить навык кручения обруча, выработать привычку. Для значительного уменьшения объемов не подходит.
  • С утяжелителем. Крутить такой снаряд сложнее, благодаря чему увеличивается расход энергии, нагрузка на мышцы. Занятия с утяжеленным обручем помогают быстрее похудеть.
  • Разборный с шариками или шипами. Обладает дополнительным массажным эффектом. Во время его использования происходит воздействие на жировую клетчатку, увеличивается кровообращение, отложения расщепляются быстрее.

Упражнения с хулахупом для похудения

Перед тренировкой следует выполнить разминку. Это разогреет мышцы, связки и суставы, улучшит эффект от тренировки, предотвратит травмы.

Разминку следует выполнять так:

  1. Пошагайте на месте 5-7 минут, попрыгайте.
  2. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны головы поочередно в каждую сторону. Выполните 2 подхода по 6-7 наклонов.
  3. Исходное положение то же. Плавно выполняйте тазом круговые движения вправо и влево. Выполните 1 подход 3-4 минуты.
  4. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимайте руки в стороны, вперед и вверх. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Базовый комплекс

Начинающим следует заниматься плавно, постепенно увеличивая интенсивность и количество упражнений. Тренеры рекомендуют вращать снаряд ногами, руками для укрепления мышц и развития ловкости. Для похудения используют базовый комплекс упражнений:

  1. Исходное положение: стопы параллельны друг другу, расположены на расстоянии 10-20 см, обруч на талии. Крутаните снаряд в любую удобную сторону, подхватив ускорение хулахупа вращательными движениями таза с максимальной амплитудой. Вращать хулахуп нужно плавно, но быстро. Выполняйте упражнение максимально долго, оттачивая технику.
  2. Во время вращения удерживайте равновесие и делайте небольшие выпады вперед и в стороны. Для усложнения можно поднять руки вверх. Выполните 3 подхода по 2 минуты.
  3. Крутите обруч и медленно приставными шагами передвигайтесь по комнате. Старайтесь вращать снаряд при этом как можно дольше. Сделайте 4 подхода по 2-3 минуты.

Дополнительные упражнения

Применять хулахуп для других групп мышц можно так:

  1. Для рук. Выпрямите руку, повесьте обруч на предплечье, крутите снаряд 1-2 минуты, сделайте не менее 2 подходов. Рекомендуется использовать пластиковый легкий хулахуп.
  2. Для ног. Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, другая перпендикулярно. Наденьте хулахуп на ногу, крутите 2-3 минуты, выпоните 2 подхода.
  3. Для бедер. Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Поместите обруч на бедра, крутите 3-5 минут, выполните 2 подхода.
  4. Для пресса. Для проработки мышц пресса, во время классического кручения обруча совершайте небольшие наклоны вперед, удерживая равновесие. Выполните 2 подхода по 3-5 минут.

Противопоказания

Занятия с обручем для похудения запрещены при наличии следующих патологий:

  • серьезных травм спины;
  • заболеваний почек;
  • поражений внутренних репродуктивных органов;
  • болей в животе;
  • патологий позвоночника;
  • дегенеративных поражений костно-мышечной системы.

Не рекомендуется крутить обруч беременным, кормящим женщинам, во время восстановления после хирургических операций. С осторожностью занятия следует проводить людям с наличием хронических заболеваний пищеварительной системы (гастрита, язвенной болезни, панкреатита и др.).

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 10.08.2019

Похожие статьи

Разновидности гимнастических обручей. Как правильно крутить обруч, чтобы похудеть.

В детстве за вращением обруча коротали время во дворе, а сегодня повзрослевшие девчонки рассматривают этот спортивный снаряд  как удобный способ сделать фигуру более привлекательной. Регулярные занятия с хула-хупом (так называют обруч на современный лад) позволят вам избавиться от выпуклого живота и четко «обрисовать» талию.  Как правильно крутить обруч, чтобы привести себя в порядок, расскажет статья.

Как крутить обруч — преимущества занятий

Люди, для которых обруч является неотъемлемой частью тренировки, давно испытали на себе положительный эффект от занятий с этим спортивным снарядом. Систематическое взаимодействие с хула-хупом обеспечивает организму:

  • стабилизацию полноценного кровоснабжения области малого таза;
  • полноценную тренировку органов дыхательной системы;
  • мягкую, но целенаправленную стимуляцию работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • укрепление брюшных мышц живота, а также мышц талии и бедер;
  • укрепление позвоночника;
  • улучшение пространственной координации;
  • уменьшение выраженности целлюлита;
  • повышение сопротивляемости организма стрессу.

Как крутить обруч — противопоказания для занятий

Если вы подумываете испробовать этот способ похудения на себе, первое, что вы должны сделать – выяснить, можно ли крутить обруч именно вам. Есть несколько веских причин, по которым занятия с хула-хупом могут быть потенциально опасными для здоровья:

  • беременность (абсолютное противопоказание). Крутить обруч сразу после родов также не рекомендуется. Когда можно возобновить тренировки, подскажет гинеколог;
  • специфические анатомические отклонения в строении внутренних половых органов (загиб матки и тому подобное);
  • период рецидива хронического гинекологического заболевания;
  • критические дни (относительное противопоказание);
  • проблемы, связанные со здоровьем почек (заболевания типа пиелонефрита, цистита, гломерулонефрита, мочекаменной болезни). Механическое воздействие обруча при кручении почки ощущают особенно сильно, ведь они ничем не прикрыты, в отличие от органов, которые защищены реберным каркасом;
  • абдоминальные боли невыясненного происхождения;
  • серьезные проблемы с кишечником (например, колит);
  • язва 12-перстной кишки;
  • остеохондроз, межпозвонковая грыжа, явный поясничный лордоз (при таких заболеваниях показана другая гимнастика, без интенсивного воздействия на кости).

Как крутить обруч — область воздействия гимнастического обруча

Если крутить обруч на постоянной основе, эффект не заставит себя долго ждать, ведь во время тренировки усердно и слаженно работают почти 30 различных мышц организма. Кто бы мог подумать, ведь со стороны это упражнение выглядит довольно простым! В то время, как при кручении обруча вы совершаете синхронные колебания вперед-назад, трудятся мышцы спины, пресса, верхних и нижних конечностей, а также ягодиц. Если конкретизировать, физическое напряжение касается наружных косых, грудных, брюшных, икроножных, бедренных, ягодичных мышц и трицепсов.

Как выбрать подходящий гимнастический обруч

Чтобы получить от тренировки максимально возможную пользу, заранее определитесь с видом хула-хупа. В магазине спортивных товаров вам предложат несколько разновидностей гимнастического снаряда:

  • алюминиевый или пластиковый обруч – самый легкий обруч из всех. Цена на такой хула-хуп очень демократичная. Однако есть и существенные недостатки: нагрузку мышцы получают минимальную, а если уровень вашей физической подготовки выше среднего, то никакой пользы от занятий с таким легким снарядом вы не получите вовсе. Ситуацию можно исправить, если наполнить обруч песком для утяжеления;

  • складной обруч – очень удобный, поскольку за считанные минуты разбирается и не занимает много места при хранении. Полезная вещь для людей, которые находятся в постоянных разъездах и при этом не желают отказываться от физических тренировок;

  • утяжеленный обруч – снаряд представлен в нескольких весовых категориях, но максимальный вес не превышает 2 кг. Подходит девушкам с натренированными мышцами пресса для поддержания достигнутой физической формы;

  • массажный обруч – снаряд хорош, если вы решили сделать линию талии более выраженной и при этом подтянуть мышцы брюшного пресса. Внутренняя поверхность снаряда усовершенствована гладкими шариками или выпуклыми выступами. Для дополнительного удобства современные массажные хула-хупы оснащены специальными электронными датчиками – пульсометрами и счетчиками времени, поворотов и калорий. Такие снаряды значительно превосходят алюминиевые обручи по цене.

Если вы собираетесь купить свой первый гимнастический хула-хуп, остановите выбор на самом простом и легком снаряде. Когда техника вращения будет отточена, а мышцы свыкнутся с минимальной нагрузкой, снаряд можно заменить утяжеленной моделью.

Как крутить обруч для похудения

Продолжительность тренировки для новичка не должна превышать и 5 минут. Сейчас важно научиться уверенно и легко крутить хула-хуп, не роняя, и таким образом настроить организм к увеличению нагрузки в будущем. Об усилиях, направленных именно на похудение, говорить пока рано.

Сгорание калорий начнется, когда вы достигнете начального уровня полноценной фитнес-тренировки, то есть 30 минут непрерывного вращения обруча. По мере освоения нагрузки время занятия продлевают до 45 минут. Если все это время крутить обруч без остановки, расходуется около 500 калорий, что в переводе на сантиметры составляет 0,2 – 0,5 см, которые уходят с талии. На этом этапе уже есть смысл заменить простой легкий обруч солидным массажным или утяжеленным снарядом. Воздействие такого хула-хупа направлено уже конкретно на похудение, но при этом важно следить за правильностью техники выполнения вращений.

Чтобы приобрести стройность с помощью обруча, тело нужно максимально нагрузить. Для этого поменяйте положение ног: не ставьте их на ширину плеч, а сведите во время вращения обруча вместе. Тяжело и неудобно, зато действенно! Также старайтесь уменьшить амплитуду колебания талии и не помогать себе при этом другими частями тела (руками или бедрами).

Когда вы освоите вращение хула-хупа в статичном положении, пора усложнять тренировку – начинайте ходить с крутящимся обручем на талии. Совершайте шаги вперед, назад и в стороны, сначала медленно, позже ускоряйте темп. Руки сцепите в замок за головой, чтобы не использовать их для сохранения равновесия. Удобнее всего крутить обруч под легкую ритмичную музыку, которая поможет не сбиваться и не ронять обруч во время вращения.

Сколько времени крутить обруч для похудения

С первыми достижениями вы сможете себя поздравить, когда научитесь вращать обруч в течение 45 минут без остановки. Если вас интересует, сколько раз в день нужно крутить обруч, чтобы похудеть, то будет достаточно 1 — 2 тренировок. Если будете заниматься с хула-хупом ежедневно на протяжении 2 месяцев, то в итоге потеряете примерно 3 – 4 кг.

Несмотря на то, что вращение обруча прекрасно сказывается на состоянии живота и талии, для большего эффекта нужно дополнить тренировки с обручем другими видами физических упражнений, а также исключить из рациона вредные продукты, которые способствуют набору лишнего веса. В вашем рационе должна присутствовать пища, обеспечивающая организм достаточным количеством клетчатки, белков и медленных углеводов.

Сколько нужно крутить обруч, чтобы убрать живот

Избавиться от лишнего жира на животе очень сложно, ведь накапливается он не за один день, поэтому занятия с обручем нужно обязательно комбинировать с выполнением планки и скручиваний. По отзывам похудевших женщин, явному уменьшению жировой прослойки на животе способствуют регулярные занятия с хула-хупом по 25 минут 2 – 3 раза в течение дня. Обруч должен быть утяжеленным.

Сколько крутить обруч, чтобы убрать бока

Отметим, что на интенсивный массаж в результате вращения гимнастического обруча в первую очередь реагируют боковые мышцы – они начинают нестерпимо болеть. Именно по этой причине некоторые женщины отказываются от тренировок и ищут более комфортные способы похудения. Однако если не пасовать перед трудностями и упорно вращать хула-хуп, рельеф на талии появится буквально на глазах. Чтобы получить желаемый эффект, крутите обруч 20 — 25 минут в день.

Как научиться крутить обруч правильно

Даже если вам не довелось познакомиться с этим спортивным снарядом в детстве, вы без труда освоите его сейчас. Для этого выполните следующие действия:

  1. Удерживая обруч двумя руками, наденьте его на талию и плотно прижмите к спине.  Ступни поставьте на расстояние ширины плеч, а носки разверните в стороны.
  2. Одной рукой толкните снаряд в сторону и в тот же момент сделайте вращательное движение корпусом.
  3. Сохраняя небольшую амплитуду движений, продолжите вращать обруч вокруг талии.
  4. Во время выполнения упражнения станьте для удобства посередине комнаты, чтобы вам ничего не мешало. Вращая обруч, следите за равновесием. Руки при этом согните в локтях и держите на уровне груди.

Результатами первых тренировок могут стать гематомы на коже в местах вращения обруча. Особенно часто с такой проблемой сталкиваются обладатели чувствительной кожи. Если заниматься регулярно, синяки перестанут проступать со временем. К тому же всегда можно обезопасить себя, надев плотную одежду или обмотав талию шарфом.

Как крутить обруч для похудения: важные рекомендации

Чтобы укрепить мышцы живота и талии в максимально короткие сроки, помните несколько правил по вращению обруча для похудения:

  1. Каждую тренировку начинайте с небольшой разминки – тело должно быть разогретым перед физической нагрузкой. Выполните бег на месте, скручивания и наклоны.
  2. Вращая обруч, следите за осанкой – спина должна оставаться ровной. Ступни держите на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Не имеет смысла расставлять ноги слишком широко, иначе техника выполнения упражнения, а соответственно, и работа мышц, будет нарушена.
  3. Нормально, если на начальном этапе тренировок возникают трудности с сохранением равновесия. Чтобы стоять уверенно, помогите себе, немного выставив одну ногу вперед.
  4. Контролируйте дыхание – задерживать его во время тренировки с обручем нельзя, в противном случае произойдет нарушение свободной циркуляции кислорода и вместо ожидаемой пользы ваш организм понесет убытки в виде кислородного голодания.
  5. Вращая обруч, напрягайте спину и мышцы пресса. Так вы застрахуете себе от получения травмы (растяжения мышц).
  6. Крутите обруч за счет колебательных движений всего корпуса. Неправильно, если работает только грудь или ягодицы.
  7. Тренироваться с обручем начинайте через час после еды. Столько же времени отдыхайте после занятия, прежде чем сесть за обеденный стол.

Гимнастический обруч для похудения: отзывы

Оксана, 25 лет: «Кручу обруч с детства – всегда затягивало это занятие. Сейчас использую его для похудения, поскольку появился лишний вес. Занимаюсь ежедневно по полчаса, обедаю через 1 час после тренировки. Это наиболее комфортный режим для меня и спустя месяц я могу похвастаться первыми результатами – минус 2,5 кг!»

Лариса, 39 лет: «Приняли решение крутить хула-хуп вместе с подругой, ведь через месяц у нас долгожданный отпуск. Никогда не думала, что это так тяжело – у меня сразу начали болеть бока, а через некоторое время еще и кровоподтеки на коже появились! Но решили занятия не бросать, слишком уж сильна мотивация – поехать на море стройными и подтянутыми. Через пару недель мы втянулись в тренировки, синяки сошли сами собой. Результат ужасно порадовал – минус 3,5 см в талии через 1 месяц».

Александра, 32 года: «У меня появилась долгожданная дочурка, а вместе с ней и 15 лишних килограммов. Я не влезла ни в одни джинсы, которые носила до беременности! Я села на диету и для усиленного эффекта решила крутить обруч. Купила хула-хуп с массирующими выступами. Как выполнять упражнения, узнала по интернету. Начинала заниматься через 1,5 часа после еды, сначала вращала обруч по 5 – 8 минут, потом увеличила время до 25 минут 3 раза в день. В результате сбросила 8 кг за 2 месяца. Продолжаю тренироваться!»

Как крутить обруч. Видео