Как накачать боковые мышцы пресса

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

 Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

Красивая фигура – мечта каждой девушки. Но жировые складки на животе и боках нередко портят картину и заставляют терять уверенность в себе. Однако при правильном подходе к тренировкам за короткое время можно обрести желаемый рельеф. Предлагаем познакомиться с тем, как накачать боковой пресс в домашних условиях, узнать, какие упражнения будут наиболее результативными, а также получить рекомендации по правильному питанию.

Что такое боковой пресс

Так называемый боковой пресс формируют косые мышцы живота, которые подразделяются на два типа – внутренние и наружные, у каждого из них свои функции. Внутренние направлены на защиту органов брюшной полости, а наружные визуально формируют бока. В целом мышцы помогают сгибать и разгибать, поворачивать корпус, поддерживают спину. Их развитие и укрепление необходимо не только для красивого подтянутого тела, но и для здоровья.

Рекомендации экспертов по проведению тренировок

Обратите внимание: боковые мышцы живота оказывают непосредственное влияние на то, как будут выглядеть очертания фигуры, поэтому, если неправильно подойти к их тренировке, можно добиться широкой некрасивой талии и Н-образного силуэта, что смотрится отнюдь не женственно.

Вот почему важно учитывать следующее:

  1. Приступать к занятиям следует примерно через 2 часа после трапезы. Также перед тренировкой и во время нее не нужно пить много воды, пары глотков для утоления жажды достаточно. После выполнения комплекса поесть рекомендуется не ранее чем через час.
  2. Обязательное начало каждого занятия – разминка, она подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть прыжки, серия поворотов и наклонов.
  3. Наполнение каждой тренировки должно быть разнообразным, поэтому можно добавлять в свой комплекс силовые и кардио упражнения.
  4. Занятия в домашних условиях должны проводиться не реже 3-х раз в неделю. Только в этом случае через 3-3,5 недели можно будет заметить первые улучшения.
  5. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. В первые дни не нужно гнаться за большим числом повторов. Гораздо важнее стараться доставить «мышечную радость» и получать удовольствие от того, что ваше тело становится стройнее.

Во время выполнения упражнений очень важно втягивать и напрягать живот, это поможет еще более эффективно бороться с жировыми складками, а также предотвратить нагрузку на спину, которая нередко наблюдается у начинающих.

Самые мощные упражнения

Упражнения для проработки косых мышц отличаются многообразием. Познакомьтесь с наиболее результативными из них, позволяющими добиться впечатляющего результата за короткий срок.

Из положения лежа

Лучше всего прокачать боковой пресс помогут простые в выполнении упражнения, для которых потребуется только гимнастический коврик. Предлагаем три наиболее эффективных.

Боковая планка

Помогает проработать боковой пресс, из-за высокой нагрузки позволяет быстро добиться заметного эффекта.

Порядок выполнения таков:

  1. Лечь на пол, сделав упор на внешнюю сторону стопы и ладонь, размещенную точно под плечом.
  2. Талия и бедра составляют одну прямую линию, которая переходит в ноги.

Удержать такую позицию необходимо максимально долго, сначала – 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1,5-2 минут на каждую сторону. Выполняется в 3 подхода.

Велосипед

Еще одно полезное для боковых мышц живота упражнение, доступное для выполнения в домашних условиях.

Делается так:

  1. Лечь на спину, прижав поясницу плотно к полу. Руки, согнутые в локтях, помещены за головой.
  2. Поднять ноги.
  3. Поочередно сгибать ноги, делая одновременно движения корпусом. Правый локоть стремится к левой ноге и наоборот.

Выполняется в 3 подхода, между которыми делается перерыв 10 секунд. В каждом подходе нужно сделать по 10-15 соприкосновений локтя и колена.

Махи ногами

Необходимо занять исходное положение – лечь на правый бок, слегка согнув праву ногу в колене. Опора — на эту ногу и на согнутую в локте руку, расположенную под головой. Левую руку поставить на уровне живота – она также станет дополнительной точкой опоры.

Упражнение делается так:

  1. Поднять прямую левую ногу настолько высоко, насколько позволяет тазобедренный сустав.
  2. Нога должна быть прямой, отведение в стороны недопустимо.

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой. Такие подъемы также помогают тренировать мышцы ягодиц.

С гантелями

Тренировки бокового пресса с отягощением помогут быстро добиться красивого рельефа, однако девушкам не рекомендуется использовать большой вес (гантелей 1-1,5 кг вполне достаточно).

Дровосек

Выполняется так:

  1. Встать, расставив ноги шире плеч, в опущенных руках гантель.
  2. Корпус развернуть влево, гантель в вытянутых руках занести над левым плечом.
  3. После этого повернуть корпус вправо, переместить гантель к правому колену, двигаясь по диагонали и занять положение присед.

Новичку достаточно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов.

Наклоны

Это наиболее простое упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях.

Выполняется так:

  1. Встать, спина прямая, ноги на ширине плеч, в опущенных руках по гантели.
  2. Делать наклоны из стороны в сторону, стараясь действовать с максимальной амплитудой.
  3. В максимальной точке внизу корпус зафиксировать на 2 счета, после чего выпрямиться и повторить в другую сторону.

Девушкам достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Лучшее упражнение стоя – махи ногами

Для проработки боковых мышц пресса более всего подойдет выполнение махов из положения стоя.

Делается так:

  1. Встать к опоре, спина прямая, ноги вместе.
  2. Выполнить боковой мах левой ногой с наибольшей амплитудой, держась правой рукой за опору.

Сделать 3 подхода по 10-15 махов в каждую сторону.

На турнике

Познакомьтесь с еще одним очень эффективным упражнением, позволяющим накачать боковые мышцы – скручивание на турнике.

Делается так:

  1. Повиснуть на перекладине, поставив руки на ширине плеч.
  2. Согнутые в коленях ноги приподнять на уровень груди.
  3. Перемещать ноги вправо и влево.

Выполняется 3 подхода по 10-15 повторов.

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

  • наклоны;
  • махи прямыми ногами из положения лежа;
  • скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

  • боковая планка;
  • наклоны с гантелями;
  • велосипед;
  • на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

  • наклоны с гантелями;
  • наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
  • дровосек;
  • махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

Противопоказания

Качать боковые мышцы пресса категорически запрещено в следующих случаях:

  • грыжа (позвоночная, пупочная, паховая);
  • пиелонефрит;
  • воспаление легких;
  • астма;
  • нефроз;
  • опущение внутренних органов малого таза.

В случае беременности интенсивные тренировки на пресс также под запретом. Однако держать мышцы в тонусе помогут адаптированные упражнения, которые необходимо подобрать вместе с врачом.

Ошибки при тренировке

Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.

Недопустимо:

  1. Отсутствие разминки.
  2. Использование однотипных упражнений.
  3. Неправильное дыхание. При нагрузке мышцам необходим кислород, поэтому в момент напряжения делается вдох, а при расслаблении – выдох.

Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

Советы по питанию

Рекомендации экспертов по режиму питания:

  1. Есть нужно небольшими порциями по 4-5 раз в сутки.
  2. Полностью исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки и копчения. Кетчуп и майонез также под запретом.
  3. Основу здорового питания должны составить яйца, нежирные мясо и рыба, творог, гречка, крупы, рис.
  4. Сидеть на жестких диетах в период активных тренировок недопустимо, поскольку организм должен получать все необходимые элементы.
  5. Пить не менее 2 литров воды, но до и во время тренировки жидкостью не злоупотреблять.

Эти советы помогут быстрее добиться привлекательного и стройного тела.

Видео

В следующем видео вы увидите еще несколько очень эффективных упражнений для боковых мышц живота.

Еще одно видео содержит целый комплекс упражнений для косых мышц.

Сказ про то, как накачать боковой пресс. Откуда берутся кубики на животе? Почему не существует верхнего, нижнего и среднего пресса? Полезные упражнения для мужчин и женщин для быстрой накачки бокового пресса. Обо всем этом ты узнаешь прямо сейчас.

Маша мечтала о красивой, тонкой талии и стала заниматься вместе с Петей, выполняя те же упражнения, что и он. А потом обиделась и перестала с ним дружить. Сказала, что это он виноват в том, что её талия стала ещё толще…

Привет, друзья! Такие казусы могут случиться с любым, кто не совсем правильно представляет себе, как накачать боковой пресс. К любому тренировочному процессу нужно подходить с умом и критически. Все мы разные, и для всех нужен индивидуальный подход.

Как накачать боковой пресс: небольшое напутствие

Начни с цели: ты хочешь накачать косые мышцы живота, или убрать лишний жир на талии? Это две принципиально разные задачи. Формирование «осиного профиля» — третья. Я сейчас буду говорить именно о накачке.

Кубики на животе — это развитая длинная мышца. Она, как лентами, перетянута сухожилиями, и поэтому кажется, что она не одна, а их там несколько. Но за общий тонус нашего поясничного и брюшного отделов отвечают несколько мускулов:

  • длинная мышца живота, о которой я только что говорил;
  • две наружные косые (правая и левая);
  • две внутренние косые;
  • поперечные, которые удерживают органы брюшной полости, формируют «белую линию» и отвечают за видимое уменьшение нашего брюха.

Чтобы живот не отвисал, надо развивать весь этот комплекс.

Хочу прорисовать бока!

Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.

Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.

Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о соотношении Б/Ж/У. И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему. В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.

Три главных постулата:

  • любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
  • для утолщения этих волокон необходимо питание;
  • скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.

Понятно, что для расставания с излишками надо сократить углеводистую пищу, а для наращивания мяса — увеличить белковую. И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются.

Сказ про то, как наши предки бока сушили

В старину главным занятием мужчины была рубка дров. Центрального отопления, газовых плит и электрических саун ещё не изобрели. Еда готовится в печи, тепло в доме — от неё же, а чтобы помыться и попариться — милости просим в баню! Везде дрова нужны, от хижины до дворца.

Брал мужчина пилу да топор и шёл в лес. Валил дерево, распиливал его, потом пускал в ход колун потяжелее и разбивал мощные деревянные чурбаки на части, чтобы в печное жерло пролезали.

Удар по стволу наносится сбоку. Чтобы справиться с такой работой, приходилось сотни движений делать: руки с топором поднял, слева-направо вниз рубанул. Потом поднял — справа-налево добавил. Щепки летят, дело спорится!

При распилке ноги стоят как упор, на ширине плеч, движение пилы вынуждает работать корпусом вперёд и слегка вбок.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Вся эта нагрузка помогала дровосекам развивать именно боковые мышцы пресса. И нам, потомкам этих силачей, не лишним будет освоить подобные упражнения, но уже в зале на тренажёре.

Однако, боковые мышцы пресса в домашних условиях приводятся в порядок ничуть не хуже.

Как накачать боковой пресс: скручиваемся и растягиваемся

У мужчин эти полезные приёмы хорошо пойдут с дополнительным грузом, у девушек — без. Я приведу основные упражнения, вариации каждый подберёт сам.

1. Разминка. Минут пять или десять попрыгали, побегали, потанцевали. Полезно закинуть ногу на стол, полку или спинку дивана и выполнить серию потягиваний и наклонов, доставая руками до пальцев ноги. Потом поменять ногу и повторить.

2. Комплекс начинаем так:

  • ноги врозь, руки за головой, наклоняемся вправо и влево как можно сильней;
  • исходное положение то же, выполняем максимальные скручивания туловища в разные стороны;
  • наклоны корпуса, тянемся поочерёдно то левой рукой к правому носку, то правой рукой — к левому.

Выполнять каждый приём раз по 10-12, с усилием, чтобы чувствовать, как напрягаются наши бока. Можно делать всё то же с гантелями. Для девушек вес одной гантели не должен превышать 0,25 кг.

3. На весь пресс:

  • легли на пол, зацепились ступнями за нижний край шкафа, если он на ножках, или попросили свою девушку сесть вам на щиколотки;
  • руки за головой, выполняем подъёмы корпуса, до предела сводя две точки — мечевидный отросток и лобковую кость.

Рекомендую повторить 10-15 раз.

4. Всё так же лёжа. Ноги в коленках согнуть, чтобы не подключались тазобедренные мышцы. Подъём корпуса с поворотом:

  • руки под голову, поднимаем верх и стараемся «поцеловать» левым локтем правое колено;
  • задерживаемся на секунду в максимально высоком положении;
  • опускаемся на пол, расслабляемся;
  • теперь то же накрест, другим локтем ко второму колену;
  • задерживаемся;
  • расслабляемся.

Повторяем так же 10 раз.

 5. Подтягивание коленей к противоположному уху:

  • тянем левое колено в сторону правого уха;
  • тянем правое колено в сторону левого уха;
  • тянем оба колена одновременно сперва к правому, потом к левому уху, стараемся не заваливаться набок.

До ушей не достать, но делать движение нужно так, словно от того, коснёшься ты или нет, зависит твоя жизнь.

6. Упражнения на турнике.

  • повисаем на турнике (обязательно заведи себе турник), руки на ширине плеч, ноги прямые;
  • медленно поднимаем обе ноги вправо;
  • опускаем;
  • теперь влево;
  • опускаем.

То же самое — с поворотом:

  • сгибаем коленки и максимально поворачиваем вправо;
  • в исходное положение;
  • влево;
  • обратно.

Продвинутый уровень

Для особо тренированных и продвинутых можно добавить упражнение «рубка дров» и дома, без тренажёра. Взять в обе руки гантелю и размахивать ею. Главное — не забросить случайно в окно или любимый тёщин сервант.

Путей много. Мне понравился этот ролик. И хоть у некоторых парней на видео, пресс скрыт за жирком на животе, но сами мышцы пресса у них поспорят с мышцами профессиональных бодибилдеров!

Отличное начало и о главном в конце!

Теперь ты знаешь как накачать боковой пресс. Занятия можно повторять не более 3-х раз в неделю. Как я уже говорил, мышцы должны успевать восстанавливаться после нагрузок.

Помни! Мышцы пресса есть у всех! Самый действенный способ их увидеть в зеркале — уменьшить жировую прослойку на животе! Только лишний жир их скрывает от завистливых взглядов окружающих.

Мое фото тому яркое подтверждение

Достаточно сбросить лишние килограммы питаясь правильно и ты уже через несколько месяцев будешь любоваться на свой пресс в зеркале. А сочетая этот простейший домашний комплекс с моим «Курсом Активного Похудения», в котором я объясню, как подобрать себе правильный рацион и избавляться от излишков, то желаемого результата ты добьешься еще быстрее.

И не надо доводить себя до изнеможения. Этот путь ведёт лишь к тому, что ты сочтёшь, что это не для тебя и бросишь.

Главное — упорство и постоянство. И ещё — приятное чувство удовлетворения, которое непременно последует. Можете мне поверить.

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Боковые мышцы пресса накачать легко, если знать — как! Боковой пресс формируется из косых мышц живота. Эти мышцы защищают органы, которые расположены в брюшной полости и визуально формируют талию. В целом, у этих мышц есть одно общее назначение – помогать разгибать, сгибать и поворачивать корпус.

Развивать косые мышцы пресса нужно, как для эстетически красивого пресса, так и для защиты и удерживания внутренних органов.

На что нужно обратить внимание при прокачке боковых мышц

Обратить внимание нужно на тот факт, что косые мышцы оказывают прямое влияние на очертания фигуры. Поэтому при неправильном подходе к их прокачке можно обзавестись мужеподобной талией.

Чтобы этого не случилось, нужно следовать таким советам:

  1. Начинать тренировки через 2 часа после последнего приема пищи.
  2. Перед тренировкой и вовремя нее не нужно пить много воды, максимум — несколько глотков, чтобы утолить жажду.
  3. По окончании занятия рекомендуется еще час не принимать пищу.
  4. Перед началом каждой тренировки нужно выполнять разминку, она подготавливает мышцы к предстоящим нагрузкам и помогает избежать растяжений и других травм. Разминка может подразумевать серию поворотов и наклонов.
  5. Каждое занятие должно быть наполнено разнообразными упражнениями, нужно добавлять в основную программу разнообразные силовые и кардио упражнения.
  6. Домашние тренировки нужно проводить не менее 3-4 раз в неделю.

Если все вышеперечисленные правила соблюдены, а также были приложены должные усилия на тренировках, первые результаты можно заметить спустя месяц.

Постепенно с развитием мышц должна расти и нагрузка. Не рекомендуется на первых занятиях использовать гантели и блины, лучше увеличить количество повторов упражнения.

Важно! Прокачивая абдоминальные мышцы, нужно стараться напрягать и втягивать живот в себя. Такое действие помогает бороться с жировыми отложениями, и упражнения становятся еще эффективнее.

Также нужно научиться переносить нагрузку со спины на живот.

Упражнения на косые мышцы живота нужно выполнять комплексно. Ниже описаны 10 часто используемых упражнений, из которых можно выбрать несколько — и сгруппировать комплекс для себя.

Идеальный пресс всего за 8 минут в день – легко и просто!

Упражнения на боковой пресс в домашних условиях

Наклоны в стороны с утяжелением — и без

Предельно легкое и результативное упражнение.

  • Займите позицию стоя и начните совершать наклоны в боковые стороны. Если чувствуете приятное жжение в боковых отделах пресса – значит, вы на правильном пути.
  • Со временем, к упражнению можно подключить гантели, но важно использовать вес не более 3 кг, чтобы мышцы пресса не были мужеподобным.

Чтобы мышцы бокового пресса развивались эффективнее, необходимо выполнять такое упражнение на тренажере для гиперэкстензии. Встаньте на него боком, закрепив ноги между педалями. Одну руку отведите за затылок и начните совершать наклоны в стороны. Благодаря тренажеру, вы сможете выполнять наклоны с большей амплитудой.

Количество повторений: 3 повтора по 20 раз вправо и 20 раз влево.

Боковые скручивания

  • Используя гимнастический коврик, лягте на спину.
  • Согните ноги в коленях и наклоните в одну из сторон так, чтобы одна нога плотно прилегала к полу.
  • Левую руку фиксируйте на затылке. А правую руку для удобства положите на левый бок — так вы сможете прочувствовать, работают ли абдоминальные мышцы.
  • Напрягите боковые мышцы пресса и скрутите корпус, плечи во время этого приподнимаются вверх.

Важно! Прокачивая абдоминальные мышцы с помощью скручиваний, контролируйте нагрузку – не давайте ей распространяться на шею. Иначе все ваши усилия будут направлены на прокачку шейного отдела.

Главное в упражнении – контролировать плечи и четкую работу боковых мышц.

Не старайтесь поднимать корпус, это не даст результатов. После выполненного скручивания вернитесь в стартовую позицию.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз вправо и 30 раз влево.

Подъемы туловища и ног на боку

Это — усложненная альтернатива боковым скручиваниям.

  • Лягте на левый бок и зафиксируйте левую руку на затылке. Ноги расположены прямо.
  • Постарайтесь встретиться в определенной точке локтем с ногами. Задержитесь в этой точке, сколько сможете, и опуститесь на стартовую позицию.
  • Повторите те же самые действия со вторым локтем.

Перед выполнением данного упражнения нужно научиться делать боковые скручивания.

Количество повторений: 2 подхода по 30 раз на каждую сторону.

Ноги вверх в положении лежа

Прорабатывает весь пресс, в том числе и косые мышцы.

  • Займите позицию лежа, распрямив ноги.
  • Плавно поднимайте ноги вверх до того момента, пока они не станут перпендикулярны поверхности, на который вы лежите.
  • Затем опустите ноги как можно медленнее, не бросая их на пол.

Количество повторений: 2 подхода по 20 раз.

Тяга руками

Для нее необходим блочный тренажер. Упражнение также направлено на укрепления абдоминальных мышц живота.

  • На тренажере есть крючок, на который цепляется специальная лямка. После подготовки тренажера, встаньте к нему левой стороной, возьмитесь за лямку руками — и потяните ее к правой ноге.
  • Вернитесь в стартовое положение, и повторите еще несколько раз. Движения должны быть уверенными.

Количество повторений: 3 подхода по 25 раз.

Поворот корпуса на специальном мяче

Для того, чтобы проработать мышцы таким образом, вам нужен специальный резиновый мяч – фитбол.

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях – девушки, качаем пресс по-умному!

  • Лягте спиной и ягодицами на мяч. Ноги, расставленные на полу, служат опорой.
  • Руки сомкните на затылке, напрягите пресс.
  • Не спеша развернитесь в одну из сторон, и вернитесь в стартовое положение.
  • Затем повторите со второй стороной.

Если вы не чувствуете напряжения в абдоминальных мышцах, используйте гантели. Возьмите в руки гантели — и вытяните их в руках перед собой. Делайте привычные повороты корпуса. Не используйте гантели тяжелее 5 кг.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз в каждый бок.  

Велосипед

Упражнение велосипед выполняется с поочередным подъемом коленей, и направлено на проработку прямого пресса. Но, немного изменив его технику, можно неплохо нагрузить абдоминальные мышцы.

  • Лягте на пол спиной и поднимите ноги вверх.
  • Приподнимите спину так, чтобы лопатки касались поверхности, на которой вы лежите. Согните в колене левую ногу — и постарайтесь дотянуться до нее правым локтем.
  • Выпрямите левую ногу, и повторите все то же с правой ногой и левым локтем.

Упражнение выполняется без остановок, в ускоренном темпе.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз на каждый бок.

Маятник

Очень эффективное и крайне легкое упражнение – маятник.

  • Займите позицию лежа на спине.
  • Приподнимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
  • Далее поверните ноги вправо, прокручивая таз. Если почувствовали растяжение бокового пресса, значит, вы все делаете правильно.
  • Задержитесь ненадолго в таком положении, и возвращайте ноги обратно.
  • Затем повторите все тоже с левой стороной.

Можно выполнять упражнение, поворачивая прямые ноги.

Количество повторений: 2-3 повтора по 20-30 раз вправо и 20-30 раз влево.

Диагональные скручивания

  • Займите исходную позицию лежа на спине.
  • Правую руку разместите на затылке, а левую — на косых мышцах пресса.
  • Ноги согните в области колен.
  • Старайтесь дотянуться правым локтем к правому колену, и в самой верхней точке — остаться на несколько секунд.
  • Далее вернитесь в стартовую позицию и примените упражнение к противоположной стороне.

Количество повторений: 2-3 повтора по 8-10 раз.

Боковая стойка

Боковая стойка — это распространенное упражнение для прокачки бокового пресса, которое затрагивает сразу несколько групп мышц.

Выполнять стойку нужно в положении на одной ноге, опираясь на руку.

  • Встаньте в стартовое положение, сделав опору на правые конечности.
  • Левую руку можно поставить на пояс.
  • Следите, чтобы в стойке тело оставалось прямым.
  • В такой позиции нужно стоять по 30-40 секунд минимум, постепенно увеличивая время.

Количество повторений: 2-3 раза на каждый бок.

Заключение

Для поддержания хорошего мышечного тонуса необходимо несколько раз в неделю выполнять простые аэробные нагрузки, а именно бег, плаванье, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Не следует забывать о питании, ведь хорошая диета – это 85% успеха. И самое важное – это пить как можно больше воды в течение дня, но на тренировке свести употребление воды к минимуму, только по необходимости.

Сайт Colady.ru благодарит вас, что нашли время познакомиться с нашими материалами, мы надеемся, что информация оказалась вам полезной. Просим поделиться впечатлениями о прочитанном с нашими читателями в комментариях!

Источник: www.colady.ru