Как избавиться от жира: сжигание подкожного и висцерального

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы. Несмотря на то, что в малых количествах подобный жир важен для нормальной работы организма, его избыток приводит к ряду серьезных проблем: начиная от передавливания внутренних органов, заканчивая изменением гормонального фона. Наличие висцерального жира является первичной характеристикой ожирения.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате малоподвижного образа жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках тело крайне быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации.

Различные типы жира в организме

В материале «Научная стратегия похудения» FitSeven упоминал о том, что жир в организме человека не одинаков, а относится к одному из трех принципиально отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличие состоит не только в месте залегания каждого из этих типов жира, но и в их влиянии на организм.

Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (другими словами, мягкий жир на животе никоим образом не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, непосредственно влияя на уровень гормонов лептина и кортизола. Помимо прочего, наличие больших объемов висцерального жира влияет и на мозг.

Внутренний жир: причины образования

Главнейшей причиной набора висцерального жира является резкое ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной важной причиной роста жира на животе является затяжная депрессия, когда человек целыми днями лежит на диване и поедает чипсы.

Постепенно процесс разрастания висцерального жира переходит в хроническую фазу, когда становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов и сладкого, а желание заниматься спортом полностью исчезает. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Как избавиться от висцерального жира?

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются чрезвычайно малым количеством капилляров. По сути, подобный жир представляет собой инертную массу, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию. Читайте о видах наиболее эффективного кардио. Также важно отметить и то, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем.

Борьба с внутренним жиром: тренировки

Главным критерием при выборе физических тренировок для борьбы с внутренним жиром является легкость поддержания пульса в жиросжигающей зоне. Для большинства нетренированных людей, страдающих ожирением, наиболее эффективными будут быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгоняют сильнее сердце, что может быть опасным.

Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать качать мышцы пресса.

Нужно ли бегать, чтобы похудеть?

Отдельно отметим, что бег настоятельно не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник (особенно при плохой технике бега), чаще всего наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку и на сердечно-сосудистую систему человека.

У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо специальные ремни-пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.

Диета для избавления от висцерального жира

В процессе избавления от висцерального жира чрезвычайно важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, ставший причиной набора веса, делать это лучше постепенно.

На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время). Более подробно читайте в материале «Как убрать живот».

***

Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий преимущественно в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно, прежде всего, постоянство умеренных кардиотренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Люди беспокоятся о том, как их видят другие и считают внешний вид более важным. Но не здоровье ли ценнее внешнего вида? Разберемся из-за чего человек чувствует себя плохо и дискомфортно, какую роль в этом играет висцеральный жир, и что это такое.

Так что же такое висцеральный жир? Висцеральным называет жир (или внутреннее жировое накопление), который располагается вокруг внутренних органов – сердца, печени, органов дыхательной системы. В отличие от подкожного, он кроет опасность для организма человека, и является причиной некоторых хронических заболеваний.

Но не все так страшно. Висцеральные жировые накопления выполняют и положительные функции – помощь в исправной работе органов, являются прокладками-амортизаторами, источник энергии, защита от внешних повреждений. Но это естественные отложения.

Как говорят, все хорошо в меру. Небольшие увеличения накоплений начинают нести в себе некоторую опасность для человека: нарушает кровоток лимфы, образуется кислородный дисбаланс, отдышка и др.

Определение уровня висцерального жира

Разумеется, точный процент внутренних отложений определяют в специализированном месте, например в клинике. Но чтобы знать стоит ли туда обращаться необходимо провести измерение и дома. Для этого нужно знать два показателя: обхват талии и бедер. И поделить одно на другое.

Например, обхват талии составляет 63 см., а окружность бедер – 100 см. Тогда по результатам деления получаем значение 0,63. 

Посмотрите видео «10 фактов» для составления более полной картинки.

Рекомендуемые материалы  по теме измерения жира:

Норма висцеральных накоплений (жира) для человека

Как известно, висцеральные накопления составляют не более десяти процентов от всех жировых отложений. Цифры усредненные. Конечно, необходимо учитывать индивидуальные характеристики: телосложение, возраст, качество питания, генетические особенности, пол.

В предыдущей главе был высчитан показатель равный 0,63. Специалисты определили, что значение больше 0,85 для женщин является чрезмерным, а для мужчин нежелательным считается показатель выше единицы. Но это общие жировые накопления, как сообщалось выше, висцеральный жир это 10 процентов от общего.

Согласно исследованиям женщины менее предрасположены к висцеральным отложениям, нежели мужчины, это связано, например, с чрезмерным употреблением пива. Излишнее его употребление способствует появлению «пивного животика» и может стать следствием бесплодия.

Повышенное содержание жира способствует развитию следующих заболеваний: варикозное расширение вен, проблемы с сердечно-сосудистой системой, диабет, ожирение, рак, повышенная утомляемость.

Причины висцеральных отложений на животе

Перечислим основные причины:

  • Сидячий образ жизни.
  • Высокая калорийность употребляемых продуктов.
  • Генетика.
  • Стресс, негативные эмоции. Меньше волнуйтесь – больше улыбайтесь.
  • Недостаток сна.
  • Любовь к алкоголю и сигаретной продукции.
  • Возраст.
  • Несбалансированное питание.

Если вы узнали о значительном превышении висцерального жира в организме, то пора что-то менять. И эти причины станут поводырём в поиске решения данной проблемы.

Как можно избавиться от висцерального жира? Эффективные методы

Для избавления от излишков внутреннего жира подойдут стандартные методы, применяемые множеством людей для сброса лишнего веса:

  • Диета – предполагает из себя сбалансированное питание и ограничение потребляемых калорий.
  • Физические нагрузки, спорт.

Если вы решили взяться за себя, то начинать нужно с избавления от вредных привычек. Это два верных способа в борьбе, как с подкожным, так и с висцеральным жиром.

Упражнения

Для некоторых людей, записаться в спортзал требует существенных финансовых затрат. Этому тоже есть решения. И если вы не такой ленивый человек, то многие упражнения вы сможете выполнить не выходя из дома.

  • Классическая планка. Самое ценное упражнение, так как обеспечивает работу всех мышц корпуса.
  • Упражнения на нижнюю часть живота.
  • Упражнения на бока.
  • Упражнения на верхнюю часть живота.
  •  

«Уколы красоты» для сжигания жира

Специалисты в данной области рекомендуют использовать их уже после использования вышеприведенных методов. То есть после похудения и набора мышечной массы. Именно в этом случае «уколы красоты» приведут к видимому результату.

Как это работает? Препарат вводится в живот с помощью укола. Лекарство активирует процесс липолиза, т.е. процесс распада жиров и выведение их из задействованного участка.

Эффективность таких уколов довольно субъективна. Ведь они способствуют выведению холестерина, а не самих жировых клеток, что конечно тоже полезно, но все же. Поэтому выше сообщалось о совместном использовании инъекций с правильным питанием и спортом.

Не стоит забывать и о противопоказаниях. Поэтому перед тем, как решиться на применение описываемого метода необходимо проконсультироваться с врачом.

Японский метод убрать жир с живота дыханием

Рассмотрим технику дыхания, изобретенную японским актером, которая часто используется на занятиях по пилатесу:

  • Для начала необходимо встать, выпрямить спину, отвести плечи назад и как-бы тянуться макушкой к потолку – вытягивать себя.
  • Далее необходимо сделать шаг вперед с правой ноги. Вес тела зафиксировать на левой.
  • Затем следует техника дыхания. Важно выполнять правильно.
  • Дышать нужно в течение пары минут с поднятыми вверх руками. Сделать глубокий вдох животом и медленно выдохнуть. Расслабиться, опустить руки.
  • Сменить ногу и повторить упражнения.

Массаж живота

Массаж можно осуществлять различными способами, но наиболее эффективны в этом специализированные пояса, плотно прилегающие к телу.

Такие пояса включают в себя несколько режимов, вплоть до избавления от целлюлита и наращивания мускулатуры. Интенсивность работы можно менять. Плюсами данного вида массажа являются: раздробление отложений, улучшения кровообращения, повышение тонуса мышц, нормализация работы кишечника и похудение.

Исследования показывают, что ежедневные тренировки с помощью пояса по 15-20 минут (а больше и нельзя, иначе пояс перегревается) в течение одного месяца помогают избавиться от жира в суммарном объеме 5 килограмм.

Если у вас нет возможности приобрести тренажер, то массаж можно выполнять и дома, самостоятельно. Главное совмещать его с физическими нагрузками.

Липосакция

К этому дорогостоящему методу прибегают не часто. К тому же он не решает сами причины возникновения излишних отложений, а занимается откачкой. Поэтому никто не гарантирует, что после процедуры жировые накопления не вернутся. Поэтому если уж решились на использование данного метода, то после него распускать себя нельзя.

Описываемая процедура рекомендована людям до 40 лет со средними жировыми скоплениями, а также с эластичной кожей.

Существует несколько видов липосакции. О подходящем можно узнать, обратившись к пластическому хирургу. Стоимость липосакции начинается с 65 тыс.рублей.

Продукты, которые следует включить в свой рацион

Продукты, указанные в следующей таблице богаты ценными микроэлементами и витаминными, клетчаткой, именно поэтому они станут отличными союзниками в борьбе с лишним жирком.

Продукты Действие
Молочные продукты Активация метаболизма.Сжигание жировых отложений.
Овощи Очищение организма от вредных веществ:токсинов,шлаков и др.
Фрукты Дарят чувство сытости.Улучшают пищеварение.
Греча и рис Сытость.Энергичность.
Больше приправ Сгорание жировых клеток.Улучшение работы органов ЖКТ.
Красное вино Небольшое количество идет на пользу (50 мл. в день) – замедление образование новых жировых накоплений, расщепление старых.
Вода Выводит токсины.Сжигает калории.
Зеленый чай Улучшает обмен веществ.Выведение внутреннего жира.
Рыба (скумбрия, сельдь) Содержит жирные кислоты Омега-3.Сжигает жир.Улучшает общее состояние.

Рекомендуемая диета

Соблюдение следующих правил, может принести отличные результаты:

  • Откажитесь от жирной пищи, сладостей, фаст-фудов, копченостей, сладкой газировки.
  • Кушать рекомендуется каждые три часа. Но не пирожки или булочки, а кисломолочные продукты и фрукты.
  • За три часа до сна кушать воспрещается.

Пример трехразового питания:

Завтрак: овсяная каша, йогурт, бутерброд на зерновом хлебе, зеленый чай.
Обед: салат, супчик, мясо, зеленый чай, фрукты.
Ужин: салат, рыба, фрукты, легкий десерт.

Как говорится, «завтракай как принц, ужинай, как нищий» — основной постулат к правильному питанию и как следствие здоровью.

Другие средства для борьбы с жиром. Миф или реальность

Рассмотрим некоторые средства, которые часто используются в процессе похудения. Так ли они действенны?

Жиросжигающие крема

Сутью кремов данной серии состоит в разогреве тела (не зря многие из них содержат перец), удалении ненужной влаги. Они способствуют хорошему кровообращению, выведению вредных веществ.

Но, как уже неоднократно повторялось, все хорошо в комплексе. Ни один жиросжигающий крем не поможет без тренировок и правильного питания. Такие средства подходят для массажа.

Йод

Йод способствует активизации обменных процессов. В детстве, мамы и бабушки наносили йодную сетку на кожу, дабы избавить от простуды. Как выяснилось, многие люди рисуют ее на животе в качестве средства по сжиганию жировых отложений.

Медики считают, что такой метод не слишком эффективен, а иногда и вреден. Так как йод, имеет противопоказания.
Гораздо полезнее употреблять йодсодержащие продукты.

Сода

Тут дела обстоят лучше, чем с йодом. Врачи рекомендуют содовые ванны, а так же обертывания, так как они определённо приносят пользу в изучаемом вопросе. Что касается употребления внутрь, то рекомендуется быть осторожным и проконсультироваться с доктором, иначе можно нарваться на серьезные проблемы.

Возрастной жир

Выше, одной из причин образования внутреннего жира был указан возраст. Гормональные изменения могут способствовать образованию излишнего жира в области живота. 
Для того чтобы с ним справиться необходимо комплексное решение и обязательная консультация специалиста.

Идеально было бы улучшить рацион питания, очистить организм от токсинов, физическая нагрузка, грамотный отдых.

Что делать, если жир не уходит?

Задайте себе этот вопрос. Ведь понятно, что частыми причинами сохранения жировых излишков являются:

  • несоблюдение правильного питания,
  • нерегулярность нагрузок,
  • бессонница, стресс,
  • сидячий образ жизни,
  • алкоголь,
  • «обжорство» на ночь.